Vitamina A, provitamina A: dónde encontrarlas; qué dosis de retinol y betacaroteno

En el cuerpo humano, la vitamina A desempeña muchas funciones importantes. Puede introducirse en nuestro cuerpo como vitamina A preformada (retinol) o derivada de los carotenoides (beta-ceroteno). Intentemos averiguar más.

    • Vitamina A
    • La vitamina A en nuestro cuerpo
    • Cómo funciona la vitamina A
    • Dosis diarias recomendadas
    • Las propiedades de la vitamina A
    • Deficiencias de vitamina A
    • Donde la vitamina A

se encuentra en la naturaleza

  • Suplementos de vitamina A
  • Vitamina A en el embarazo
  • Posibles efectos secundarios
Vitamina A

Vitamina A y provitamina A

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El término vitamina A indica los tres retinoides:

  • retinol,
  • la retina,
  • ácido retinoico.

Los retinoides son una clase de compuestos químicos que realizan funciones muy importantes en nuestro cuerpo.

Con la nutrición introducimos la vitamina A

en nuestro organismo.

  • tanto como vitamina A preformada (retinoides) que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y productos lácteos);
  • tanto como un derivado de los llamados carotenoides (incluido el betacaroteno) que son pigmentos vegetales que tienen la capacidad de ser precursores de la vitamina A (retinol).

A este respecto le recordamos,

    1. que los precursores son aquellas sustancias que se transforman en otras como resultado de un proceso químico o bioquímico,
    2. que las provitaminas son moléculas similares a las vitaminas que, a través de ciertos procesos, se convierten en vitaminas,
    3. que el tipo más común de pro-vitamina A es el beta-caroteno.

Además de los alimentos, también podemos tomar vitamina A a través de suplementos alimenticios.

en cuanto a las funciones de la vitamina A que podemos recordar, [6]

  • para ayudar al desarrollo y la integridad del sistema inmunológico,
  • el de bueno para la vista,
  • para permitir la diferenciación celular,
  • para ayudar a las funciones del corazón, los pulmones y los riñones.

Algunas investigaciones científicas sugieren que la vitamina A también puede desempeñar un papel como agente antitumoral. [6]

La vitamina A en nuestro cuerpo

La vitamina A en el cuerpo humano

La mayor parte de la vitamina A (alrededor del 90%) contenida en el cuerpo humano se almacena en el hígado. También se encuentran pequeñas cantidades de vitamina A depositadas en los tejidos lípidos, los pulmones, los riñones y la retina de los ojos. Cuando (en condiciones de fatiga y estrés, por ejemplo) nuestra dieta es incapaz de satisfacer sus necesidades, el cuerpo utiliza estas reservas de vitamina A (pero necesita el zinc para utilizarlas).

Cómo funciona la vitamina A

Cómo actúa la vitamina A en nuestro cuerpo

La vitamina A es capaz de aportarnos varios beneficios para la salud, en todas sus formas: o bien retinoides, o derivados de los carotenoides:

Los retinoides (que, como dijimos, se encuentran en los alimentos de origen animal) son particularmente importantes,

  • para el embarazo (ya que promueven la producción de glóbulos rojos);
  • para mantener una «buena» vista especialmente de noche (porque nos ayudan a ver en condiciones de poca luz).

Carotenoides (se encuentran en alimentos de origen vegetal y suplementos alimenticios),

  • tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios;
  • sirven para prevenir la degeneración macular;

A diferencia de los nutrientes de origen animal, antes de que la forma carotenoide de la vitamina A pueda ser absorbida, debe ser procesada dentro de nuestro cuerpo;

La capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el betacaroteno (un carotenoide) depende de la comida y de la forma en que se ingiere.

Dosis diarias recomendadas

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

Como acabamos de ver, la vitamina A es esencial para muchas funciones: la visión, el desarrollo embrionario; pero también para mantener la integridad de los tejidos y la correcta activación inmunológica. Por todas estas razones es importante tomar diariamente la vitamina A en cantidades adecuadas.

Las dosis diarias recomendadas por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana-SINU, 2014 varían según la edad, y son las siguientes: [9]

  • Bebés: 450 mcg,
  • bebés (1-3 años): 300 mcg,
  • niños (4-6 años): 350 mcg,
  • niños (7-10 años): 500 mcg,
  • varones adolescentes (11-14 años): 600 mcg,
  • varones adolescentes (15-17 años): 700 mcg,
  • mujeres adolescentes (11-17 años): 600 mcg,
  • varones adultos: 700 mcg;
  • mujeres aduleadas: 600 mcg;
  • mujeres embarazadas: 700 mcg;
  • mujeres que amamantan: 1000 mcg.

Según el EpiCentro, (el portal de epidemiología de salud pública del Centro Nacional de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud) los requerimientos de retinol durante el período de lactancia son de 0,6 a 0,7 mg por día y hasta 0,95 (1 mg de retinol equivale a 6 mg de betacaroteno).

El propio EpiCentro recomienda no tomar,

  • más de 9 mg por día de retinol, para los hombres,
  • y 7,5 mg al día para las mujeres. [7]
Las propiedades de la vitamina A

Las propiedades de la vitamina A

En el cuerpo humano, la vitamina A desempeña numerosas funciones biológicas relacionadas principalmente con la visión: desde la prevención de la degeneración macular hasta la promoción de la buena visión nocturna.

Además de su importancia en el mantenimiento de la buena salud de los ojos, la vitamina A.

  • también tiene otras funciones importantes en el proceso de maduración de una célula con la adquisición de características específicas (diferenciación celular);
  • es útil en la síntesis de las células del sistema inmunológico;
  • reduce la inflamación;
  • contribuye al crecimiento de la célula;
  • apoya la producción de esperma sano;
  • mejora la comunicación celular;
  • ayuda a prevenir el cáncer;
  • ralentiza el proceso de envejecimiento;
  • también se utiliza para combatir el acné y prevenir las arrugas;
  • también se utiliza para combatir un tipo específico de leucemia [3].
Deficiencia de vitamina A

Deficiencia de vitamina A

personas en riesgo

Los vegetarianos y los veganos tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina A, ya que dos tercios de la vitamina A de los alimentos que suelen consumir la mayoría de las personas son de origen animal.

Esta posible deficiencia puede evitarse tomando carotenoides de las verduras que tienen muchos de ellos. O tomando suplementos dietéticos.

Algunas personas no son capaces de convertir los carotenoides en retinoides . Esto puede deberse a algunos problemas. Estos incluyen: algunos problemas digestivos, alcoholismo, exposición a toxinas e interferencia de medicamentos.

Todos estos temas deben ser seguidos por un médico para evitar las deficiencias de vitamina A.

síntomas relacionados con la deficiencia de vitamina A

La vitamina A es soluble en grasa. Los síntomas de una deficiencia vitamínica causada por una dieta muy baja en grasas pueden consistir en

  • visión alterada, ceguera nocturna, ojos secos, conjuntivitis, formación de restos de queratina en la conjuntiva, infecciones frecuentes,
  • pelo seco, crestas de las uñas, resfriados recurrentes, malformaciones óseas, retraso en el desarrollo, infecciones, piel seca, arrugada y exfoliada.

Otros síntomas debidos a su deficiencia pueden ser de interés,

  • percepciones sensoriales como la pérdida del sentido del olfato,
  • el endurecimiento de las glándulas salivales en la boca,
  • falta de apetito,
  • Cansancio,
  • Estilo frecuente.

Cuando esta vitamina es insuficiente, también puedes ir a por ella,

  • a la anemia,
  • un dolor articular,
  • al subdesarrollo de los testículos,
  • a la esterilidad y los abortos.
Donde la vitamina A

se encuentra en la naturaleza

Donde la vitamina A

se encuentra en la naturaleza

Esta vitamina se encuentra en varios alimentos.

En la naturaleza se encuentra principalmente en ciertos alimentos de origen animal. En su mayoría,

  • en el queso,
  • en los huevos,
  • en los peces grasos,
  • en productos untables fortificados de bajo contenido graso,
  • en la leche y el yogur,
  • en los productos de hígado:

l hígado en forma de paté de hígado es una fuente particularmente rica en vitamina A. Por lo tanto, si lo tomas más de una vez a la semana puedes correr el riesgo de tener demasiada vitamina A (esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas).

Es posible obtener vitamina A incluyendo en la dieta habitual alimentos que son buenas fuentes de betacaroteno, ya que nuestro cuerpo es capaz de transformar este pigmento en vitamina A en el hígado.

Las principales fuentes dietéticas de betacaroteno (precursor de la vitamina A), son:

  • verduras amarillas, rojas y verdes (hoja verde), como espinacas, zanahorias, batatas y pimientos rojos
  • fruta amarilla, como el mango, la papaya y los albaricoques.

La mayor cantidad de vitamina A que el cuerpo no necesita inmediatamente se almacena para el futuro.Esto significa que no hay necesidad de tomarlo sistemáticamente todos los días. [10]

Suplementos de vitamina A

Suplementos alimenticios de vitamina A

La «mejor» vitamina A para el hombre, es la que se toma a través de una dieta bien equilibrada.

Sin embargo, también hay muchos suplementos específicos de betacaroteno en el mercado, tanto en forma de tabletas (para masticar) como de cápsulas (para tragar).

También se puede encontrar beta-ceroteno en muchos suplementos multivitamínicos.

Otros tipos de suplementos alimenticios, como el aceite de hígado de pescado, también son ricos en vitamina A.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que un exceso de vitamina A puede causar una serie de efectos indeseables en el cuerpo.

Por lo tanto, incluso la ingesta excesiva de suplementos de vitamina A podría tener efectos perjudiciales, en particular en el hígado.

Según el Ministerio de Salud, la máxima ingesta diaria de vitamina A permitida en los complementos alimenticios es de 1.200 mcg (equivalentes totales de retinol, recordando que 1 mg de retinol equivale a 6 mg de betacaroteno) [8]

Si toma suplementos con vitamina A, asegúrese de que la ingesta diaria de alimentos, sumada a la de los suplementos, no exceda de 1,5 mg.

Si usted come hígado cada semana, no tome suplementos que contengan vitamina A. [10]

Vitamina A en el embarazo

Vitamina A en el embarazo

Según el sitio web del NHS (financiado por el Departamento de Salud y Asistencia Social del Reino Unido (DHSC)), si estás embarazada o pensando en tener un bebé [10]:

    • evitar tomar suplementos que contengan vitamina A, incluyendo aceite de hígado de pescado, a menos que se lo recomiende su médico de cabecera,

.

  • Evitar el hígado o los productos hepáticos, como el paté, porque son muy ricos en vitamina A.

Hable con su médico de familia o partera si desea obtener más información al respecto.

Posibles efectos secundarios

Posibles efectos secundarios de la vitamina A

una sobredosis

En caso de una sobredosis de suplementos de vitamina A, pueden presentarse algunos síntomas como dolor de cabeza, mareos, cansancio, malestar, visión borrosa, dolor e hinchazón de los huesos, náuseas y/o vómitos.

En los niños los síntomas pueden ser más severos y pueden ser muy similares a los de un tumor cerebral.

La sobredosis de vitamina A también puede conducir a,

  • a un aumento de la presión intracraneal,
  • una picazón,
  • a algunos problemas óseos.

Una sobredosis exagerada puede provocar daños en los ojos, altos niveles de calcio y daños en el hígado.

suplementos a base de retinol

Si se toman en dosis muy altas y durante largos períodos, los suplementos de retinol pueden ser tóxicos y causar náuseas, dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga y otros trastornos.

suplementos a base de betacaroteno

Los suplementos a base de betacaroteno son igualmente eficaces, pero pueden ser tóxicos si se toman en dosis elevadas y durante períodos prolongados.

De hecho, el betacaroteno – si se toma por vía oral y en altas dosis, especialmente si se toma a largo plazo – podría hacer que la piel se pusiera amarilla o naranja.

También hay muchos estudios científicos que indican que las altas dosis de betacaroteno podrían hacer más daño que bien: según algunas investigaciones, tomar altas dosis de suplementos de betacaroteno podría aumentar el riesgo de muerte, el riesgo de ciertos tipos de cáncer y causar otros efectos secundarios graves.

Según algunas investigaciones, tener en promedio más de 1,5 mg de vitamina A por día durante muchos años puede afectar a los huesos, haciéndolos más susceptibles a las fracturas a medida que envejecen. [11]

Esto es particularmente importante para las personas mayores, especialmente las mujeres, que ya corren el riesgo de padecer osteoporosis, una condición que debilita los huesos. [10]

Referencias

[1] https://www.vitame.com/vitamin-library/vitamin/vitamin-a

[2] https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/biotin

[3] Vitamina A para una buena visión. (2005), de: WebMD, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-a

[4] http://www.anagen.net/va.htm

[5] http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

[6] Pdf «RECOMENDACIONES SOBRE EL USO CORRECTO DE LA
INTEGRADORES DE ALIMENTOS» Saludo.it

[7] http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

[8] http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

[9] http://www.sinu.it/html/pag/09-VITAMINE.asp

[10] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

[11] https://www.gov.uk/government/publications/sacn-review-of-dietary-advice-on-vitamin-a