La serotonina es buena para el humor, la concentración y el aprendizaje; pero también para otras cosas. Hoy en día hay suplementos que pueden aumentar los niveles de serotonina en nuestro cuerpo. Aquí hay una revisión de los más comunes.
- Los llamados inhibidores selectivos de la recaptación -SSRI- (un proceso mediante el cual se puede incorporar un neurotransmisor para un nuevo uso) de la serotonina como el Prozac, Zoloft, etc., que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, son utilizados por millones de personas en todo el mundo para aliviar los síntomas de su depresión.
- A pesar de su uso masivo en psiquiatría, todavía existen algunas dudas sobre su verdadera eficacia, porque a veces funcionan, pero a veces (en el 40% de los casos) no funcionan.
- Pero eso no es todo: un reciente meta-análisis (una técnica que combina datos recogidos sobre el mismo tema en varios estudios anteriores) ha llegado a la conclusión de que el 68% de los beneficios de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (también conocidos como ISRS) se deben a un efecto placebo. [1,2]
De todos modos, si estás leyendo este artículo probablemente te preguntes cómo aumentar los niveles de serotonina en el cerebro de forma natural. Una forma que también es segura.
Aquí hay buenas noticias : hay suplementos naturales de serotonina que han demostrado ser capaces de realizar esta función.
Estas son las malas noticias: el cerebro es un órgano muy complejo, y los bajos niveles de serotonina pueden ser sólo una de las causas de cualquier síntoma que quieras eliminar.
Por lo tanto, si sufre de enfermedades importantes, consulte siempre a un médico o a un psicoterapeuta: su calidad de vida y su felicidad merecen ciertamente el tiempo perdido y el coste del asesoramiento profesional!
Niveles bajos de serotonina
Niveles bajos de serotonina: lo que pueden causar
La serotonina, como hemos dicho, es un neurotransmisor, una sustancia química que transporta información entre las células que componen el sistema nervioso.
Estudios recientes parecen indicar que los bajos niveles de serotonina pueden (como se ha visto anteriormente) ser una de las causas de los problemas de aprendizaje, concentración y depresión.
Pero también pueden ser la causa de otros problemas, como los trastornos del sueño, los ataques de pánico, los trastornos obsesivos, etc.
Otros estudios han asociado los bajos niveles de serotonina en el cerebro con enfermedades como el autismo, el trastorno bipolar y la esquizofrenia [3].
También parece que los bajos niveles de serotonina pueden afectar a la regeneración de las células cerebrales y que, al aumentar los niveles, se pueden formar nuevas células.
- Según un estudio publicado en la revista Biological Psychiatry, los bajos niveles de serotonina afectan de manera diferente a hombres y mujeres, lo que podría explicar por qué las mujeres sufren más depresión que los hombres.
- Además, según otro estudio, los bajos niveles de serotonina parecen aumentar la agresión de los hombres, y la depresión y los cambios de humor de las mujeres son las principales causas. [4]
Suplementos que aumentan los niveles:
Suplementos que aumentan naturalmente los niveles de serotonina
Los niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden aumentarse con suplementos naturales de serotonina que incrementen los aminoácidos que el cerebro necesita para producir serotonina.
Varios estudios han demostrado la eficacia de los suplementos de base natural
a este respecto.
- de 5-HTP (el 5-hidroxitriptófano, es un aminoácido precursor de la serotonina),
- Hierba de San Juan (una planta medicinal con propiedades antidepresivas),
- de SAM-e (una sustancia producida naturalmente por nuestro cuerpo que participa en varias reacciones químicas),
- de té verde y cúrcuma.
Antes de tomar estos suplementos, es importante tratar de entender cómo funcionan y cuáles son las sinergias entre los diferentes ingredientes activos.
Pero también cuáles son las posibles interacciones negativas entre los diferentes suplementos o entre los propios suplementos y cualquier droga.
Además, como no hay posibilidad de medir los niveles de serotonina en el cerebro, si se alteran los suplementos, se corre el riesgo de experimentar el llamado síndrome serotoninérgico , un síndrome causado por una cantidad excesiva de serotonina.
Los síntomas del síndrome serotoninérgico son agitación, confusión, espasmos musculares, dolores de cabeza y rigidez muscular.
Basándonos en los ingredientes activos que contienen, consideraremos ahora algunos suplementos de serotonina que pueden ser útiles para contrarrestar los síntomas debidos a los bajos niveles de este neurotransmisor en el cerebro, es decir (especialmente, pero no sólo) los de la depresión, la ansiedad y el insomnio.
**5-Suplementos de HTP
**Suplementos alimenticios basados en 5-HTP
El triptófano en el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido.
Se ha demostrado que los suplementos de 5-HTP aumentan los niveles de serotonina y, por lo tanto, «normalizan» el estado de ánimo y la agresión.
Varios estudios han demostrado que el 5-HTP también puede ayudar a las personas con depresión leve o moderada a sentirse mejor.
También se cree que el 5-HTP es eficaz para tratar a las personas que han dejado de responder a los antidepresivos tradicionales. [5]
Los estudios han demostrado incluso que los suplementos de 5-HTP son tan efectivos en personas con depresión como el Prozac. [6]
Sin embargo, los suplementos de 5-HTP nunca deben tomarse al mismo tiempo que otros antidepresivos.
**Suplementos de L-triptófano
**Suplementos alimenticios a base de L-triptófano
El aminoácido esencial L-triptófano es un precursor de la serotonina: sin él el cuerpo es incapaz de producir serotonina.
Las investigaciones sobre el uso de suplementos de L-triptófano para aumentar los niveles de serotonina han demostrado que son especialmente útiles en el tratamiento de mujeres con depresión.
Los suplementos de L-triptófano también son eficaces para prevenir la depresión leve. [7]
**Suplementos de SAM-e
**Suplementos alimentarios a base de S-adenosil-L-metionina (SAM-e)
Los suplementos de S-adenosil-L-metionina son capaces de aumentar naturalmente los niveles de serotonina en el cuerpo.
La S-adenosil-L-metionina es un compuesto necesario para el funcionamiento normal y saludable del cerebro, y varios estudios han demostrado que los suplementos de SAM-e son eficaces y seguros para tratar las afecciones por deficiencia de serotonina.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que los suplementos de SAM-e son tan eficaces como algunos antidepresivos, pero sin tener efectos secundarios negativos.
Según este estudio, los suplementos de SAM-e también pueden utilizarse con éxito en todos aquellos casos en que los tratamientos farmacológicos con antidepresivos no han tenido éxito. [8]
A diferencia de otros suplementos, los suplementos básicos de SAM-e pueden tomarse junto con tratamientos de drogas antidepresivas.
No se recomiendan para las personas que sufren de trastorno bipolar.En cualquier caso, su médico podrá aconsejarle mejor.
Los suplementos de SAM-e también aumentan naturalmente los niveles de dopamina: los niveles bajos de dopamina también están relacionados con trastornos como la ansiedad y la depresión.
Posología :
- Se recomienda comenzar con una dosis baja de SAM-e (por ejemplo, 200 mg por día), y aumentarla lentamente para evitar posibles molestias estomacales.
- Para el tratamiento de la depresión se recomienda la dosis de 800 a 1.600 mg de SAM-e por día, en 2 dosis separadas (mañana y tarde).
**Integradores basados en el hipérico
**La hierba de San Juan
suplementos dietéticos
La hierba de San Juan, o hierba de San Juan, es un antiguo pero efectivo remedio natural para tratar la depresión porque estimula la producción en el cerebro de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Aunque hay opiniones encontradas, algunos estudios han demostrado que la hierba de San Juan puede ser eficaz en el tratamiento de la depresión leve a moderada.
La hierba de San Juan es también un excelente remedio natural para el tratamiento del estrés y la ansiedad. [9]
Si se toma en grandes dosis, la hierba de San Juan tiene algunos efectos secundarios y puede interactuar con muchos medicamentos, por lo que es necesario tomarla según la cantidad prescrita por su médico, y de acuerdo con lo que se muestra en el envase, por lo que no hay que exagerar.
Posología :
Para la depresión y los trastornos leves del estado de ánimo: 300 mg (titulados al 0,3% de extracto de hipericina) 3 veces al día con las comidas, durante varias semanas (el efecto no es inmediato)
.
**Integradores a base de té verde
**Suplementos dietéticos a base de té verde
El té verde contiene el aminoácido L-teanina que es capaz de aumentar tanto los niveles de serotonina como los de dopamina en el cerebro. [10]
Un estudio sobre los efectos del té verde en las personas de edad ha demostrado que el consumo habitual de té verde está relacionado con una menor incidencia de la depresión.
Este estudio concluyó que beber de 2 a 5 tazas de té verde al día puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, porque ayuda a equilibrar los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro. [11]
**Integradores de probióticos
**Suplementos alimenticios basados en probióticos
En general, la mayoría de la gente asocia el tomar probióticos con el mantenimiento de una flora bacteriana saludable.
Sin embargo, dado que el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en los intestinos, un suplemento alimenticio basado en probióticos puede ayudar a regular los niveles generales de serotonina.
**Integradores de la curcumina
**Suplementos alimenticios de curcumina
La cúrcuma, o más bien uno de sus principales ingredientes activos, la laurel, puede ayudar a tratar la depresión y reducir la ansiedad aumentando los niveles de serotonina.
La curcumina es también uno de los mejores suplementos útiles para aumentar los niveles de dopamina.
Los estudios clínicos han demostrado que la curcumina, junto con la piperina, es un poderoso antidepresivo natural que también puede ayudar a controlar la depresión. [12]
En particular, un estudio ha demostrado que tomar un promedio de 500 mg de curcumina dos veces al día durante 8 semanas contribuye a la mejora de los trastornos del estado de ánimo. [13]
**de vitaminas, omega-3, magnesio
**Suplementos alimenticios que contienen vitaminas, ácidos grasos omega-3 y magnesio
las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12
Parece haber una correlación entre los bajos niveles de vitamina B12 y vitamina B9, y los bajos niveles de serotonina.
En un estudio realizado en 2005 sobre los efectos de las vitaminas del complejo B en la depresión se determinó que la suplementación con ácido fólico y vitamina B12 puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. [14]
ácidos grasos omega-3
La deficiencia de serotonina también puede ser consecuencia de una deficiencia de ácidos grasos omega-3.
Un estudio encontró que los ácidos omega-3 son esenciales para la producción de serotonina. [15]
magnesio
Una deficiencia de magnesio puede causar desequilibrios en los niveles de serotonina y, por lo tanto, promover la depresión.
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio puede ayudar en el tratamiento de la depresión, así como en la reducción de los problemas de ansiedad e insomnio. [16]
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/19246102/
- http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1895672,00.html
- https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711771/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
- http://www.asianjournalofpsychiatry.com/article/S1876-2018(12)00117-7/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767422
- http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/1158S.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909690
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
- http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1615.full
- http://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y
- http://medicalxpress.com/news/2014-09-turmeric-mood-depression-trial.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130
- https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
