Proteína en los alimentos: 11 alimentos para una saludable «dieta de proteínas».

La proteína es un nutriente esencial responsable de múltiples funciones dentro del cuerpo. Normalmente es preferible tomar las proteínas a través de los alimentos.

No es sorprendente que la palabra «proteína» venga del griego protos, que significa «primer elemento».

Después del agua, la proteína en términos de peso es el principal componente de nuestro cuerpo.

1) por qué son importantes

por qué las proteínas y los aminoácidos (o los aminoácidos) son importantes para el cuerpo

Acabamos de decir que los constituyentes de las proteínas son los aminoácidos que dentro del cuerpo, son los compuestos/»bloques de construcción» de las proteínas.

Su tarea es transportar y almacenar todos los nutrientes.

  • Estas son moléculas orgánicas indispensables para cualquier proceso metabólico;
  • Sin embargo, no todos los aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo,
  • .

  • y – incluso algunos de los que pueden ser – requieren la presencia de ciertos «aminoácidos esenciales»
  • .

  • de los que no somos capaces de sintetizar en cantidad suficiente,
  • y por lo tanto tenemos que llevarlo a través de la comida.

Cuando tomamos proteínas a través de nuestra dieta (alimentos y suplementos) se descomponen en aminoácidos.

Entonces algunos de estos – los llamados aminoácidos proteinogénicos precursores de la proteína – llegan al hígado a través del sistema circulatorio, donde las proteínas se reconstituyen de nuevo.

Esto explica el vínculo entre las proteínas tomadas con la comida, los aminoácidos y las funciones metabólicas.

(2) las proteínas en el deporte

las proteínas en el deporte

Los que practican deportes de resistencia, o los que hacen entrenamiento de fuerza o potencia, tienen una mayor necesidad de aportes de proteínas.

Para estos sujetos, la ingesta de proteínas es particularmente beneficiosa en los 30 minutos siguientes al esfuerzo atlético, cuando sus músculos son particularmente receptivos a la síntesis de proteínas.

Normalmente se recomienda una dosis diaria de aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Tipos de proteína en los alimentos

Tipos de proteína en los alimentos

Como hemos visto anteriormente, nuestro organismo divide las proteínas que se toman a través de los alimentos en aminoácidos que luego utiliza para construir las proteínas que nos son útiles.

Sin embargo, por diversas razones, no todas las proteínas que se consumen a través de la dieta se transforman en proteínas útiles para los humanos.

Uno de los principales criterios de evaluación utilizados en la biología a este respecto es la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis de proteínas:

  • la calidad de la proteína dietética es tanto más alta,
  • cuanto mayor sea la relación entre la ingesta de proteínas y las proteínas sintetizadas por el cuerpo.

Lo que contienen los huevos y la carne son proteínas de alta calidad.

Sin embargo, además de la calidad, también hay que tener en cuenta otros elementos para determinar qué proteínas son las más adecuadas para cada situación específica.

Sólo para dar algunos ejemplos:

  1. La proteína del suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, lo que la hace ideal para el entrenamiento previo y posterior al entrenamiento;
  2. mientras que la caseína, que es la principal proteína de la leche, libera lentamente sus aminoácidos. Y es por esta razón que es particularmente útil por la mañana, entre las comidas, y antes de ir a la cama.

En el mercado actual hay numerosos suplementos de proteínas con diferentes características y propiedades.

Aparte de eso, como regla general, es ciertamente siempre preferible introducir proteínas de los alimentos en nuestros cuerpos.

Once alimentos ricos en proteínas

Once alimentos «comunes» ricos en proteínas

Por lo tanto, ilustraremos once alimentos particularmente ricos en proteínas, alimentos que la mayoría de nosotros comemos regularmente. Indicaremos sus méritos y características en relación con estos perfiles.

1. huevos

1. huevos

Un huevo promedio pesa alrededor de 50 gramos y contiene 6 gramos de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que estas proteínas contienen los 20 aminoácidos en la forma más digerible. [1]

El huevo de gallina también es rico en omega-3.

Por otro lado, también es rico en colesterol, por lo que se recomienda un consumo moderado.

Para los que se lo pueden permitir, una tortilla de huevos frescos es sin duda un gran aperitivo después de un entrenamiento.

Si no tiene tiempo de preparar un bocadillo de huevo después del entrenamiento, pero aún así quiere tomar proteínas de huevo, tendrá que usar suplementoshttps://segretidelloshopping.it/integratori-di-proteine-in-polvere-utilizzi/.

2. Leche de vaca

2. Leche de vaca

Una taza de leche (1% de grasa) contiene unos 3,4 gramos de proteína. [2]

Según algunos estudios recientes, tomados después del ejercicio, la leche es beneficiosa,

  • al aumento de la masa magra,
  • a la reducción de grasa,
  • y una rápida recuperación física. [3]

Los productos lácteos – que también son alimentos ricos en proteínas – también contienen mucho calcio, uno de los principales nutrientes que ayudan a formar huesos fuertes.

Además del calcio, los productos lácteos contienen grandes cantidades de sodio y potasio.

Tomada después de una actividad deportiva, la leche también permite una reposición equilibrada de los fluidos del cuerpo.

Consiste en alrededor del 90% de agua.

El 10 por ciento restante contiene carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a las que se encuentran en muchas «bebidas energéticas» posteriores al entrenamiento.

Contiene proteínas (proteínas de caseína y proteínas séricas, en una proporción de 3:1).

La proteína del suero de la leche también contiene una gran proporción de aminoácidos ramificados, que desempeñan un papel importante en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas.

Las proteínas de la caseína , por otra parte, permiten una digestión más lenta y, por lo tanto, una prolongada y alta concentración de aminoácidos en la sangre.

3. yogur

(3) yogur

El yogur es un excelente alimento, rico en caseína y proteínas de suero y, como la mayoría de la lactosa se elimina en él, también puede ser tomado por la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.

Si quieres ver cuánto «combustible» proporciona, puedes intentar tomarlo para el desayuno,

  • yogur cremoso en sopa de avena (gachas)
  • un simple yogur griego y fruta,
  • un yogur de bayas congelado.

El yogur griego tiene el doble de proteínas que otros tipos de yogur y contiene alrededor de 6 g de proteínas por cada media taza. [1]

4) soja

4) soja

La soja es la legumbre con el mejor contenido en proteínas del reino vegetal: 100g de soja seca contiene 37g de proteínas.

Pero eso no es todo.La soja no contiene colesterol y, por lo tanto, no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si no tolera los productos lácteos, pruebe alimentos ricos en proteína de soja, como el tofu (un derivado de la cuajada de soja) o las bebidas de soja: pueden ayudarle a recuperar la energía y a «reparar» sus músculos después del entrenamiento.

De hecho, 100 g de tofu contienen 8 g de proteína.

Mientras que 10 g de lo que se llama (impropiamente) «leche de soja» contienen 2 gramos de proteína [4]

5) pollo y pavo

5) pollo y pavo

La carne de pollo y pavo también son buenas fuentes de proteínas: una pechuga de pollo cubre aproximadamente la mitad de nuestras necesidades diarias de proteínas.

Es aconsejable no comer la piel de estos animales ya que es rica en grasas saturadas y más pobre en proteínas.

La pechuga de pollo y la pechuga de pavo, cada 100 gramos de carne contiene 30 gramos. [6]

6. Peces y huevos de peces

6. Peces y huevos de peces

El pescado es una excelente fuente de proteínas, y también de altas cantidades de ácidos grasos, ácidos que son esenciales para nuestro bienestar general.

También son buenas fuentes los camarones, erizos de mar y otros.

Los huevos de pescado son una excelente fuente de proteínas, pero desafortunadamente también son bastante caros, y también son ricos en colesterol.

7. fruta seca

7. fruta seca

Los frutos secos son un alimento esencial en la dieta de los vegetarianos y deportistas.

En general, todos los frutos secos son una buena fuente de proteínas.

Las legumbres son una fuente barata de proteínas.Cabe mencionar, en particular,

  • cacahuetes que contienen un 23,7% en peso de proteína,
  • Pistachos: 50 pistachos contienen alrededor de 6 gramos de proteína.
8. cerdo

8. cerdo

La carne de cerdo magra es una excelente fuente de proteínas, especialmente desde el punto de vista nutricional.

La carne de cerdo es una de las principales fuentes de leucina y, por lo tanto, es muy adecuada para una comida o un refrigerio después del ejercicio.

La leucina, que constituye un tercio de sus proteínas, ayuda a reparar el tejido muscular después del ejercicio.

Precaución: Debes evitar comer tocino porque contiene más grasa que proteína.

9. guisantes verdes

9. guisantes verdes

Una taza de guisantes verdes contiene unos 7 g de proteína. Los guisantes verdes también son ricos en fibra.

10) ricotta

10) ricotta

El ricotta hecho de suero de leche es un producto lácteo (no un queso) bajo en grasa y rico en lactosa y proteína.

Los valores nutricionales exactos del requesón dependen en gran medida del suero inicial (que puede ser suero de vaca, oveja, cabra o búfalo).

Sin embargo, el contenido de proteínas por cada 100 g de requesón varía entre 8 y 11-12 gramos. [5]

(11) atún de aleta amarilla

(11) atún de aleta amarilla

El atún es rico en proteínas de alta calidad y fácilmente digeribles.

Pero también es rico en vitamina B y en selenio antioxidante: por lo tanto, es un excelente alimento desde el punto de vista nutricional.

Cuando puedas, intenta comprar algo de atún «sostenible».