Magnesio, en alimentos y suplementos: beneficios, dosis, deficiencias, sobredosis

Como cantidad, el magnesio es el cuarto de los minerales de nuestro cuerpo. Es un elemento indispensable para la actividad de más de 300 enzimas y, por lo tanto, desempeña un papel fundamental en casi todos los sistemas del cuerpo humano. En este artículo hablaremos de sus usos, y de los efectos beneficiosos para la salud que la ciencia reconoce.

También se utiliza en suplementos alimenticios y, para quienes aprecian su potencial, se considera una panacea para muchos males. [6]

Alrededor del 50% del magnesio contenido en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos.

La otra mitad se encuentra predominantemente en las células que componen los tejidos y órganos. Sólo el 1% se encuentra en la sangre.

Nuestro cuerpo tiene que hacer muchos «esfuerzos» para mantener constantes los niveles adecuados de magnesio.

Esta es la razón por la que también se toma ampliamente en forma de suplemento alimenticio .

Sus efectos beneficiosos

Los efectos beneficiosos del magnesio en la salud

cómo actúa y cómo se absorbe

Dentro de nuestro cuerpo, el magnesio se une a otros nutrientes que se encuentran en el cuerpo, como el calcio, la vitamina K y la vitamina D.

Y una de las razones por las que los suplementos de magnesio en particular son útiles: se utilizan para contrarrestar los altos niveles de calcio que pueden acumularse en el cuerpo cuando se toman suplementos de calcio con regularidad.

La absorción de magnesio por el cuerpo puede ser inhibida,

  • fitatos (los fitatos son sales insolubles de ácido fítico),
  • por el exceso de grasa,
  • del aceite de hígado de bacalao,
  • por la proteína,
  • incluso de alimentos que contienen grandes cantidades de ácido oxálico.

A este respecto, cabe recordar que la vitamina D es necesaria para aprovechar plenamente el magnesio.

sus efectos benéficos en general

El magnesio tiene muchos efectos beneficiosos en todas las funciones de los diversos órganos del cuerpo humano.

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Dado que, como se acaba de decir, el magnesio interfiere en «todas» las funciones del cuerpo, tiene un papel determinado para la salud en general.

Veamos con más detalle lo que realmente son, y lo que algunas personas piensan que serían sus efectos beneficiosos.

Algunos de estos efectos beneficiosos están probados, otros no están respaldados por pruebas científicas.

sirve para aumentar nuestras energías

Al activar el trifosfato de adenosina (también conocido como ATP) – un compuesto químico que da energía a través de una reacción de hidrólisis – el magnesio ayuda a aumentar nuestra energía.

Esto significa que sin un suministro suficiente de magnesio, no tienes suficiente energía y puedes cansarte más fácilmente.

La ingesta inadecuada de magnesio también significa una mayor necesidad de oxígeno cuando se hace ejercicio:

    • La investigación del «grupo de nutrición» del ARS (Servicio de Investigación Agrícola, una de las agencias de investigación del Departamento de Agricultura de los EE.UU.) sobre las mujeres trabajadoras, encontró que las que tenían una deficiencia de magnesio,
      1. habían tenido una mayor necesidad de oxígeno para llevar a cabo su actividad,
      2. tenía un ritmo cardíaco más alto que los que tenían niveles más altos de magnesio. [2]

calma los nervios y la ansiedad; reduce el insomnio; ayuda a conciliar el sueño más temprano

El magnesio es de vital importancia para el GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro) al que debemos la producción de algunas hormonas de «felicidad» como la serotonina, hormonas cruciales para mantener la mente tranquila y relajada.

Y es por esta razón que la falta de magnesio puede llevar al insomnio o al sueño no reparador.

Nuestros ritmos circadianos cambian especialmente con el avance de la edad, tanto por la disminución de los alimentos que ingerimos como por la menor absorción de nutrientes, con el consiguiente mayor riesgo de insomnio para los ancianos: los suplementos dietéticos de magnesio pueden ayudar a calmar la mente y, en consecuencia, facilitar el sueño haciéndolo más reparador.

En un estudio de investigación realizado en 2012, 46 personas recibieron suplementos de magnesio durante ocho semanas, mientras que otras recibieron un placebo.

Los «integradores de grupo» habían tenido un aumento significativo del tiempo de sueño y una mayor facilidad para dormirse.

Los investigadores -que publicaron estos hallazgos en el Journal of Research in Medical Science- llegaron a la conclusión de que los suplementos a base de magnesio son de bajo riesgo y eficaces para reducir los trastornos del insomnio y mejorar la eficacia del sueño y su duración.

También se ha demostrado que el suplemento de magnesio facilita el despertar matutino y reduce las concentraciones de cortisol.[4]

promueve las funciones digestivas

El magnesio ayuda a relajar los músculos del sistema digestivo que controlan los movimientos intestinales.

Tomar suplementos de magnesio es una forma natural de promover el vaciado del intestino expulsando las heces, ya que el magnesio ayuda a neutralizar la acidez estomacal y ayuda a mover las heces a través del intestino.

Los investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio estudiaron los efectos del magnesio en 3.800 mujeres y asociaron la ingesta de suplementos de magnesio con una reducción significativa del estreñimiento . [5]

Otro estudio ha demostrado que los suplementos de magnesio son tan eficaces como los medicamentos para combatir el estreñimiento en las personas de edad, si no más.[13]

Sin embargo, si usted toma una dosis demasiado alta de suplementos de magnesio, y estos crean molestias intestinales (especialmente diarrea), simplemente reduzca la dosis del suplemento que usted toma.

se utiliza para aliviar el dolor y los espasmos musculares

El magnesio contribuye a la gestión eficaz de la transmisión de los impulsos nerviosos.

Regula la comunicación entre las células nerviosas y musculares, actuando sobre estas últimas en el proceso de contracción muscular.

Por lo tanto, una correcta ingesta de este mineral en el cuerpo previene la aparición de este mineral

.

  • de calambres musculares,
  • de cansancio,
  • y contracturas neuro-musculares.
  • También reduce los fenómenos de hiperexcitación, ya que también actúa a nivel de las neuronas del sistema nervioso que controlan el sistema muscular.

regula los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.

Junto con otros electrolitos, el magnesio regula varias reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Desempeña un papel importante en el transporte (a través de las membranas celulares) de iones de calcio y de potasio.Este hecho lo hace vital,

  • para la conducción de los impulsos nerviosos,
  • para la contracción muscular,
  • para un ritmo cardíaco normal.[14]

Trabajando junto con el calcio, el magnesio contribuye al desarrollo estructural de los huesos, y es necesario para la síntesis de ADN, ARN y glutatión (L-Glutathione), el más poderoso e importante de los antioxidantes producidos por el cuerpo.

beneficia a nuestro sistema cardiovascular

Casi todas las células del cuerpo humano contienen magnesio.

  • En la cantidad (total) de unos 25 g, el magnesio se divide entre los huesos, los músculos estriados y el tejido blando.
  • Alrededor del 1% circula libremente por el torrente sanguíneo.
  • La mayor cantidad de magnesio se encuentra en el corazón, particularmente dentro del ventrículo izquierdo.
  • Los efectos negativos de un exceso de calcio en el corazón se conocen desde hace mucho tiempo, y es por esta razón que entre los medicamentos más recetados en el mundo se encuentran los bloqueadores del canal de calcio, aquellos medicamentos que impiden que el calcio entre en el corazón.

El magnesio es, por lo tanto, muy importante para la salud del corazón, ya que puede evitar la acumulación de calcio en las arterias, ayudando así a mantener niveles adecuados de presión sanguínea y a prevenir la hipertensión.

El magnesio también ayuda a la regularidad de los latidos del corazón: relaja los músculos mientras el calcio los contrae.

Por esta razón, la proporción correcta de calcio y magnesio ayuda al corazón a funcionar correctamente, mientras que un exceso de calcio podría causar una alta contracción de los músculos que podría conducir a un espasmo muscular, es decir, ¡un ataque al corazón!

ayuda en la prevención de la osteoporosis

El magnesio es necesario en la formación de los huesos: de hecho, afecta a la actividad de los osteoblastos y osteoclastos que construyen la densidad ósea.

También juega un papel en el equilibrio de las concentraciones de vitamina D en la sangre, una vitamina que es un importante regulador de la homeostasis de los huesos.

Según numerosos estudios, el aumento de la ingesta de magnesio se correlaciona en hombres y mujeres con un aumento de la densidad mineral ósea.

Al aumentar el consumo de magnesio, las mujeres en particular, también pueden retrasar (o revertir) la aparición de la osteoporosis con el tiempo.[15]

Varios estudios han demostrado que el magnesio no sólo reduce la pérdida de minerales de los huesos, sino que también la invierte.

Uno de estos estudios demostró que un ginecólogo (el Dr. Guy Abraham) había prescrito dosis debidamente equilibradas de calcio y magnesio a cientos de mujeres de edad avanzada: el resultado fue que, en promedio, su densidad ósea había aumentado en un 11%.[16]

es útil contra la migraña, el insomnio y la depresión

La osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la artritis son sólo algunas de las enfermedades para las que este mineral puede ser útil.

Las investigaciones sobre el tema han demostrado que el magnesio también puede mejorar,

  • migraña,
  • insomnio,
  • depresión,
  • PMS,
  • hipertensión,
  • lumbago,
  • estreñimiento,
  • cálculos renales,
  • y el síndrome de fatiga crónica.[17]

reduce los síntomas del síndrome premenstrual, así como el hambre

No es casualidad que, antes y después de la menstruación, muchas mujeres tengan un deseo desmedido de chocolate: el síndrome premenstrual está causado por bajos niveles de magnesio.

El cacao del que se hace el chocolate es uno de los alimentos más ricos en magnesio.

Cabe señalar también que el magnesio también ayuda a calmar el hambre.

Deficiencias y suplementos dietéticos

Deficiencias de magnesio en la dieta y en los suplementos dietéticos

En los alimentos, el magnesio está presente (principalmente),

  • en granos enteros,
  • en la soja,
  • en judías,
  • en las plantas en general (si se cultivan orgánicamente),
  • en los mariscos,
  • en el chocolate y el cacao.
  • No hace falta decir que la sal marina también es rica en magnesio.

Sin embargo, el uso intensivo de fertilizantes minerales en la agricultura y el refinado excesivo de los productos alimenticios ha provocado la pérdida (casi total, a veces) de magnesio.

Pero incluso la cocción puede llevar al agotamiento de los alimentos, incluso hasta el 70%.

Por estas razones, nuestro cuerpo puede necesitar suplementos de magnesio.Para este propósito pueden ser útiles,

  • ambas aguas «magnesiache»,
  • ambos suplementos dietéticos a base de magnesio,
  • son alimentos particularmente ricos en magnesio.

Analicemos estas tres posibilidades con más detalle.

El magnesio en las aguas minerales

El magnesio en las aguas minerales

Las aguas minerales embotelladas contienen magnesio.Su cantidad es variable, y depende sobre todo de la fuente de origen del agua misma.

En particular, se encuentran altas concentraciones de magnesio en aguas que han tenido un largo tiempo de residencia en suelos constituidos por arena y grava que contienen dolomita u opiolitas (rocas volcánicas formadas en el medio marino): en estos casos, las aguas pueden contener valores de magnesio de hasta 100 mg/litro.

Cuando el contenido de magnesio supera los 50 mg/litro, el agua se denomina «magnesio».

El magnesio en los suplementos

El magnesio en los suplementos alimenticios

Los suplementos dietéticos de magnesio están disponibles en varias formas.

    • Sus formas orgánicas : citrato de magnesio, lactato de magnesio, succinato de magnesio, aspartato de magnesio, glicinato de magnesio y taurinato de magnesio;
    • tienen una mayor biodisponibilidad de sus formas inorgánicas : cloruro de magnesio, carbonato, óxido, sulfato de magnesio, etc…

.

El grado de su absorción por el cuerpo es variable según el tipo de suplemento.

Los suplementos que se disuelven en líquidos se absorben generalmente mejor en el intestino que los menos solubles.

A continuación, hacemos una síntesis de algunos tipos de suplementos de magnesio combinados de forma diferente, de uso común:

Quelato de magnesio (la quelación es una reacción química particular)

Es un tipo de magnesio quelatado con aminoácidos – altamente absorbible por el cuerpo – que se encuentra generalmente de forma natural en los alimentos.

    • Su suplemento se utiliza para restablecer los niveles bajos de magnesio.

citrato de magnesio

El citrato de magnesio (también conocido como citrato de magnesio o magnesio supremo) es el magnesio que se encuentra en combinación con el ácido cítrico.

También se utiliza en medicina.Si se toma en dosis altas, puede tener efectos laxantes (en algunos casos).

Sin embargo, su uso sirve para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento, y es seguro.

cloruro de magnesio

Consiste en magnesio y cloro. Se encuentra en grandes cantidades en el agua de mar.El Mediterráneo, por ejemplo, contiene 7,5 gramos por litro.

El cloruro de magnesio se utiliza ampliamente tanto en la alimentación para la salud como para el cuidado de la belleza corporal. Pero también por otras razones.

Veamos cuáles son los otros usos principales del cloruro de magnesio.

Para uso alimentario

  • Es el único cloruro de magnesio disponible en Italia en cristales que se disuelve en el agua (y es por esta razón que debe almacenarse lejos del aire que absorbe la humedad).
  • Diluido en agua hasta un 2,5 % (lo que corresponde a unos 25 gramos por 1 litro de agua), debe beberse todos los días a cualquier edad.
  • También se recomienda a las personas que sufren de trastornos digestivos que impiden la absorción normal de magnesio de los alimentos.

Para usos estéticos (cuidado de la belleza)

  • El cloruro de magnesio para estos usos está disponible en forma de crema y gel.
  • Cremas y geles que, a través de un proceso intracelular y transcelular, permiten su absorción directamente por el cuerpo.
  • El cloruro de magnesio también se utiliza
    • para fortalecer las uñas quebradizas y el pelo blanco,
    • para el tratamiento del cabello graso y la piel «madura» (con especial referencia a las manchas cutáneas debidas a la vejez).
  • También es bueno para las piernas hinchadas y el acné.
  • Por último, el cloruro de magnesio también puede utilizarse para preparar exfoliantes (un tipo de tratamiento de belleza) y aftershave.

Para combatir algunos dolores musculares

  • Los atletas a veces utilizan el aceite de magnesio para el dolor muscular de los sordos, para curar heridas o irritaciones de la piel.

glicinato de magnesio (un magnesio unido a la glicina, un aminoácido no esencial)

  • El glicinato es un magnesio altamente absorbible y es menos probable que cause efectos laxantes que algunos otros suplementos de magnesio.

el treonato de magnesio (unido a la sal de magnesio del ácido L-treónico, que es un metabolito natural de la vitamina C)

  • Tiene un alto nivel de absorbibilidad, siendo capaz de penetrar la membrana mitocondrial.
  • El treonato de magnesio todavía no está ampliamente disponible en el mercado, pero se cree que con el tiempo se utilizará más ampliamente.
El magnesio en los alimentos

El magnesio en los alimentos

Este mineral se encuentra ampliamente en alimentos y bebidas de plantas y animales.

Las verduras de hoja verde como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes. 18, 19]

Ciertas etapas de la elaboración de alimentos (por ejemplo, el refinado) dan lugar a una importante pérdida de contenido de magnesio.[19]

En general, los alimentos que contienen fibra tienen cantidades considerables de magnesio.

Algunos cereales para el desayuno y otros alimentos (los que se definen como «fortificados») se complementan con magnesio.

Alrededor del 30% al 40% del magnesio que introducimos en el cuerpo con la comida es «típicamente» absorbido por el cuerpo.[20, 21]

Informamos de una tabla con el contenido de magnesio de algunos alimentos, preparada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) para ayudar a los consumidores a comparar el contenido de nutrientes de los productos en el contexto de una dieta total.

Tabla de contenido de magnesio de ciertos alimentos comunes

comida y bebidaporcentaje de dv*
Almendras secas tostadas (unos 28,35 gramos)8020%
Espinacas cocidas, ½ cup7820%
 Anacardos secos tostados, 1 onza (unos 28,35 gramos)7419%
Aceite tostado, ¼ cup6316%
Cereales, trigo triturado, 2 galletas grandes6115%
Leche soja, 1 taza6115%
Judías negras cocidas, ½ cup6015%
Edamame (soja) sin cáscara y cocida, ½ cup5013%
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas4912%
Pan de trigo entero, 2 rebanadas4612%
Cubos devocado, 1 taza4411%
Patata asada 3,5 onzas (casi 100 gramos)4311%
Arroz integral asado, ½ cup4211%
Yogur bajo en grasa, 8 onzas (unos 227 gramos)4211%
Cereales de desayuno, enriquecidos con 10% de magnesio dil DV4010%
Harina de avena, 1 sobre369%
Frijoles enlatados, ½ cup359%
Plátano, 1 mediano328%
Salmón atlántico, cultivado, cocido, 3 onzas (unos 85 gramos)267%
Leche, 1 taza24-276-7%
Halibut, cocido, 3 onzas (unos 85 gramos)246%
Cereales, ½ cup236%
Pechuga de pollo, asada, 3 onzas226%
Carne, 90%
pan a la parrilla, 3 onzas (unos 85 gramos)205%
Brócoli, cortado y cocido, ½ cup123%
Arroz blanco, cocido, ½ cup103%
Ampola, 1 mediano92%
Zanahoria cruda: un promedio del 72%.

* DV = Valores diarios – valores diarios para el cenit.

Las fuentes de altos nutrientes son aquellos alimentos que proporcionan el 20% o más del valor diario (DV),

.

Dosis y contribuciones diarias

Las dosis y su correcta ingesta diaria

Una dieta con una ingesta adecuada de legumbres, frutos secos, granos enteros y vegetales es normalmente capaz de cubrir nuestras necesidades diarias de magnesio.

Sin embargo, muchas personas necesitan complementar su dieta con suplementos por varias razones.

  1. Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos, una agencia del gobierno de los Estados Unidos que regula los productos alimenticios y farmacéuticos) el requerimiento diario de magnesio de un adulto es de 400 miligramos (mg).
  2. Los valores de magnesio recomendados por nuestro Ministerio de Salud son 375 mg por día.
  3. Según el Dr. Lichton del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Hawai, Honolulú, la ingesta diaria recomendada (Rda) de este mineral depende de la edad: para los hombres adultos la dosis diaria es de 350 mg, para las mujeres 300 mg (450 mg si están embarazadas o amamantando). [12]
  4. Según la agencia gubernamental estadounidense National Institutes of Health (NIH), las dosis – que varían en función de la edad – que deben tomarse diariamente deben ser las indicadas en la siguiente tabla. [2]

edad

macho

mujer

embarazo

lactancia

EdadHombre/mujer/embarazo-lactancia
Nacimiento a los 6 meses30 mg *30 mg *
7-12 meses75 mg *75 mg *
1-3 años80 mg80 mg
4-8 años130 mg130 mg
9-13 años240 mg
14-18 años410 mg360 mg400 mg
19-30 años400 mg310 mg350 mg
31-50 años420 mg320 mg
51+ años420 mg320 mg

* Contribución adecuada.

Sin embargo, una correcta ingesta diaria de magnesio depende no sólo del sexo y la edad, sino también del estilo de vida y la estación.

El magnesio no es una medicina, sino un alimento.Por lo tanto, no tiene contraindicaciones particulares, y es compatible con casi cualquier medicamento actual.[6]

Dado que los suplementos de magnesio tienen tan pocos efectos secundarios tóxicos, muchos profesionales de la salud recomiendan que los adultos tomen suplementos para prevenir las deficiencias de magnesio.

Cabe mencionar también a este respecto que el Ministerio de Salud ha establecido una ingesta diaria máxima para los suplementos dietéticos a base de magnesio.

Sin embargo, para saber cuál es la dosis correcta para ti siempre es bueno buscar consejo médico y evitar el bricolaje.

Su deficiencia

Deficiencia de magnesio

cómo medirlo

Para saber cuánto magnesio se encuentra en nuestro cuerpo, los métodos más utilizados son,

  • para medir las concentraciones de magnesio en el suero sanguíneo,
  • y para medir sus concentraciones en la saliva y la orina;
  • pero ninguno es completo o exacto.

deficiencia

Los síntomas de una deficiencia de magnesio muy a menudo consisten en,

  • ansiedad,
  • hiperexcitabilidad muscular,
  • dolor de cabeza,
  • mareos,
  • insomnio,
  • asma,
  • el cansancio excesivo,
  • trastornos del ciclo menstrual,
  • pérdida de apetito,
  • náuseas,
  • vómito,
  • fatiga y debilidad.

escasez grave

En los casos de una deficiencia grave se puede tener:

  • entumecimiento,
  • cosquilleo,
  • contracciones y calambres musculares,
  • convulsiones,
  • cambios de personalidad,
  • Anomalías del ritmo cardíaco,
  • y también pueden producirse espasmos coronarios.7, 8]

deficiencia importante

Las deficiencias graves de magnesio pueden provocar hipocalcemia o hipocaliemia (bajos niveles séricos de calcio o de potasio, respectivamente), porque la homeostasis mineral se interrumpe (el mantenimiento de la concentración de iones minerales en los líquidos orgánicos en equilibrio).[9]

personas con mayor riesgo de escasez

Las personas que tienen más probabilidades que otras de correr el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio son aquellas,

  • con enfermedades gastrointestinales,
  • con diabetes tipo 2,
  • y los que tienen adicción al alcohol.

Todo ello, ya sea porque generalmente consumen cantidades insuficientes de alimentos o porque su condición física les obliga a tomar medicamentos que reducen la absorción de magnesio del intestino o aumentan sus pérdidas

.

el factor de la edad

Pero también lo son los adultos mayores: los adultos mayores normalmente tienen un menor consumo de magnesio en la dieta que los adultos jóvenes.22, 23]

Además, con la edad, la absorción de magnesio en el intestino disminuye y la secreción renal aumenta.[24]

Las personas mayores también tienen más probabilidades de padecer enfermedades crónicas o de tomar medicamentos que alteren el estado del magnesio.

Todas estas son condiciones que pueden aumentar el riesgo de agotamiento (disminución) del magnesio en el cuerpo.[1 , 29]

Sobredosis de magnesio

Sobredosis de magnesio

de los alimentos

Aunque se tome demasiado magnesio a través de los alimentos, por sí solo no es un riesgo, porque el exceso de magnesio se elimina fácilmente a través de la orina.

de los suplementos

También puede suceder que se ingiera demasiado magnesio con los suplementos de magnesio.

Ya que su toxicidad es muy…