Hidratos de carbono: distinciones, alimentos ricos en carbohidratos complejos

La distinción entre carbohidratos simples y complejos está vinculada al tiempo necesario para su digestión. En este artículo nos centraremos en los carbohidratos complejos y en los alimentos ricos en ellos.

  • Hidratos de carbono
  • Sus clasificaciones y distinciones
  • Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Hidratos de carbono

Hidratos de carbono

Los tres macronutrientes que dan a nuestro cuerpo la energía necesaria (también) para el metabolismo son,

  • carbohidratos i (o carbohidratos, o glicinia o sacáridos),
  • proteínas (o prótidos),
  • grasas (más correctamente lípidos).

De estos tres, los carbohidratos son los que más se discuten, principalmente porque muchas personas temen que su consumo excesivo provoque un aumento de peso.

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza y constituyen una importante reserva de energía para los seres humanos.

Sus clasificaciones y distinciones

Las clasificaciones tradicionales de los carbohidratos y sus distinciones

Clasificación tradicional según la estructura química

Basándose en el número de unidades que constituyen su estructura química, los carbohidratos pueden dividirse en:[1, 2]

  1. Monosacáridos i – Los monosacáridos más comunes son la glucosa, la fructosa, la galactosa y la ribosa. El esqueleto de los monosacáridos consiste en una cadena de átomos de carbono no ramificados en la que todos los átomos de carbono están unidos por enlaces individuales.
  2. Oligosacáridos – Los oligosacáridos son carbohidratos que consisten en la unión de más de diez monosacáridos. Ejemplos de oligosacáridos son los trisacáridos y los disacáridos.
    • Los trisacáridos son oligosacáridos que consisten en tres unidades repetitivas. Son ejemplos de trisacáridos, maltotriosa y rafinosa.
    • Los disacáridos son carbohidratos que consisten en dos monosacáridos unidos por un enlace glucosídico O.Los disacáridos más comunes son la maltosa, la sacarosa y la lactosa.
  3. Polisacáridos – Los polisacáridos más comunes son el almidón, el glucógeno, la celulosa. La mayoría de los carbohidratos que se encuentran en la naturaleza son polímeros de alto peso molecular llamados polisacáridos; la unidad de monosacáridos más común en los polisacáridos es la D-glucosa.

Los diferentes hidratos de carbono: azúcares, almidones y fibra dietética

En la clase de los sacáridos (carbohidratos) hay azúcares, almidón y fibra dietética.

Azúcares

Los azúcares son los mismos que los carbohidratos de cadena corta.

  • Se encuentran en muchos alimentos.
  • La fructosa, por ejemplo, es el azúcar que se encuentra en la fruta, mientras que la lactosa se encuentra en la leche.
  • Los azúcares dan un sabor dulce a algunos alimentos como la fruta.

Almidones

  • El almidón también es un compuesto orgánico de la clase de los carbohidratos.
  • El almidón consiste en muchas moléculas de glucosa unidas entre sí.
  • Cuando tomamos el almidón, se descompone y se convierte en glucosa por nuestro sistema digestivo.
  • Entre los alimentos ricos en almidón están las patatas y las judías.
  • Junto con los azúcares, los almidones son los factores clave en la formación de caries.

Fibra dietética

  • Al igual que los almidones, las fibras están formadas por cadenas más o menos largas de moléculas de glucosa.
  • La fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales como la fruta y la verdura.
  • La fibra viene en dos formas, una soluble y otra insoluble.
  • La fibra no puede ser digerida por el hombre.
  • El consumo de fibra es útil: para la pérdida de peso, los niveles de colesterol y la salud intestinal.

Distinción entre carbohidratos simples y complejos

Otra forma de dividir los carbohidratos está relacionada con su asimilación: en este caso pueden ser simples o complejos.

  1. Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, es decir, azúcares: fructosa, lactosa, glucosa, sacarosa.
  2. Los carbohidratos complejos incluyen polisacáridos, es decir, almidones, glucógeno y fibra: cadenas de azúcar simples unidas entre sí.Los carbohidratos complejos más comunes son los proteoglicanos, los glucosaminoglicanos y las glicoproteínas.

La distinción de los hidratos de carbono en hidratos de carbono «simples» y «complejos» se refiere a la velocidad de asimilación, es decir, al tiempo que tardan en ser digeridos y luego «desmontados» [3]

Esta clasificación se deriva del hecho de que antes se creía que los carbohidratos complejos eran los más saludables, mientras que los simples no eran tan útiles para nuestra salud.

Sin embargo, hoy en día, esta distinción se considera demasiado simplista. [4]

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

A continuación ilustraremos los alimentos que solemos consumir y que son particularmente ricos en carbohidratos complejos.

cereales

Los cereales como la avena, la quinua y el arroz integral tienen más del 60% de carbohidratos.

  • Por ejemplo, una cantidad de 100 g de avena cortada con acero (corte = avena cuyas grapas se cortan en 2 o 3 piezas con una cuchilla de acero afilada),
  • tiene 66 gramos de carbohidratos, incluyendo 11 gramos de fibra;
  • y también nos proporciona muchos nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
  • La avena y la quinua también son ricas en proteínas que aumentan aún más nuestra sensación de saciedad.

Los cereales nos dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, porque las fibras que contienen absorben agua para formar un gel denso que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.

Los cereales no refinados contienen las tres partes comestibles del trigo. Estos son,

  1. salvado, que consiste en las capas externas que cubren los cereales;
  2. el endospermo que es el tejido que envuelve al embrión dentro de las semillas;
  3. el germen, que es el embrión.

En el procesamiento de cereales, se eliminan el salvado y el germen. Esto hace que los cereales refinados sean mucho menos nutritivos.

Por esta razón es mejor optar por el pan negro, el arroz y la pasta mal procesada, en lugar de las variedades «blancas».

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frijoles y legumbres

Las lentejas, los frijoles y los garbanzos son alimentos ricos en carbohidratos y fibra.

  • Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas (198 g) contiene 40 gramos de carbohidratos, incluidos 15 gramos de fibra.

Al igual que los cereales no refinados, los frijoles y las legumbres son ricos en fibra y proteínas.

Por esta razón, a menudo oímos que estos alimentos son muy útiles cuando se trata de perder peso.

De hecho, no sólo ayudan a satisfacer nuestro apetito, sino que también tienen pocas calorías:

  • una taza de lentejas cocidas tiene sólo 230 calorías.

fruta

La fruta generalmente contiene grandes cantidades de azúcares simples, por lo que son tan dulces.

Higos, uvas, pero también mango y piña son todos ejemplos de frutas ricas en azúcar.

Algunas frutas, cuando maduran, aumentan su contenido de azúcar. Aunque contienen mucha azúcar, se consideran carbohidratos no procesados porque son ricos en fibra y nutrientes.

Muchas frutas contienen vitamina C, que es necesaria para nuestro cuerpo en muchos procesos.

Para mantener su consumo de azúcar bajo control, se recomienda a una persona «promedio» que apunte a 2 porciones de fruta por día. Un poco más para los que llevan un estilo de vida activo.

vegetales

Todo el mundo sabe la importancia de los vegetales. Los expertos recomiendan que las verduras sean abundantes en las dietas habituales. El contenido de carbohidratos de las diferentes verduras es variable.

Las verduras ricas en almidón como las patatas y las zanahorias son las más ricas en carbohidratos, mientras que las verduras de hoja verde como las espinacas tienen carbohidratos, pero en cantidades más pequeñas.

Como los vegetales consisten principalmente en agua, todos son bajos en calorías (¡una taza de espinacas tiene sólo 7 calorías!). Este hecho, combinado con su alto contenido en fibra, nos permite consumirlos en grandes cantidades.

Si estamos tratando de perder peso, los vegetales deberían estar en la cima de nuestras opciones de comida.

nueces y semillas

Estos alimentos son particularmente ricos en calorías, porque consisten principalmente en grasa, que tiene 9 calorías por gramo. También tienen cantidades significativas de carbohidratos.

  • Por ejemplo: 100 gramos de almendras contienen 22 gramos de carbohidratos, 12 gramos de los cuales están en forma de fibra.

Los frutos secos y las semillas son también una excelente fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las necesidades diarias de carbohidratos varían de una persona a otra según la edad, el metabolismo y el estilo de vida.

Si estás tratando de perder peso, lo primero que debes hacer es reemplazar los carbohidratos refinados por trigo integral.

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