El selenio, en los suplementos y alimentos: efectos beneficiosos / deficiencias

El selenio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroides, la producción de ADN, la protección del cuerpo de los daños causados por los radicales libres y las infecciones. En este artículo les explicaré todo lo que deben saber sobre este importante oligomineral.

  • en la reproducción,
  • en el metabolismo de la hormona tiroidea,
  • en la síntesis de ADN,
  • en la protección contra el daño oxidativo y la infección. [1]

El selenio se encuentra en nuestro cuerpo en dos formas diferentes,

  • en forma inorgánica (selenato y selenito),
  • en forma orgánica (selenometionina y selenocisteína).

Estas dos formas pueden ser buenas fuentes de alimento,

  • el suelo contiene selenitos y selenatos inorgánicos que las plantas acumulan y convierten en formas orgánicas, principalmente selenocisteína y selenometionina y sus derivados metilados; [2]
  • La mayor parte del selenio está presente en los tejidos animales y humanos en forma de selenometionina, donde puede incorporarse a las proteínas del cuerpo de forma no específica con el aminoácido metionina.

Los músculos esqueléticos son la principal fuente de depósitos de selenio, y representan entre el 28% y el 46% de las reservas totales de selenio. [3]

Tanto la selenocisteína como el selenito se reducen para generar seleniuro de hidrógeno, que a su vez se convierte en selenofosfato para la biosíntesis de la selenoproteína. [4]

¿Cuál es el requerimiento diario de selenio

¿Cuál es el requerimiento diario de selenio

La necesidad diaria de selenio es de 55 μg, pero para ser más precisos, la cantidad de selenio necesaria depende de la edad. [5]

Las cantidades diarias medias recomendadas se indican a continuación en microgramos (mcg). [6]

Etapas de la vida

cantidades recomendadas

Desde el nacimiento hasta los 6 meses15 mcg
Neonatos de 7 a 12 meses20 mcg
Niños de 1 a 3 años20 mcg
Niños de 4 a 8 años30 mcg
Niños de 9 a 13 años40 mcg
Niñas de 14 a 18 años55 mcg
Adultos de 19 a 50 años55 mcg
Adultos de 51 a 70 años55 mcg
Adultos de 71 años y mayores55 mcg
Adolescentes y mujeres embarazadas60 mcg
Adolescentes y mujeres en período de lactancia70 mcg
Alimentos ricos en selenio

Alimentos ricos en selenio

El selenio se encuentra de forma natural en muchos alimentos.

  • La cantidad de selenio presente en los alimentos para plantas depende de la cantidad de selenio presente en el suelo en el que se cultivaron,
  • mientras que la cantidad de selenio en los productos animales depende del contenido de selenio de los alimentos que los animales han comido.

Los siguientes alimentos contienen buenas cantidades de selenio:

  • mariscos
  • carne, aves, huevos y productos lácteos,
  • pan, cereales y otros productos de cereales.

El selenio está presente en muchos suplementos multivitamínicos-minerales y en otros suplementos dietéticos.

Puede estar presente en varias formas, como la selenometionina y el selenato de sodio.

Al final de este artículo hay una lista detallada de las cantidades de selenio contenidas en los alimentos que consumimos habitualmente.

Suplementos de selenio

Suplementos dietéticos de selenio

En los complementos alimenticios, el selenio está presente,

  • ambos en algunos suplementos multivitamínicos / multiminerales,
  • tanto como un suplemento independiente,
  • a menudo en forma de selenometionina o levadura enriquecida con selenio (cultivada en un suelo con alto contenido de selenio)
  • o como selenito de sodio o selenato de sodio. [7]

El cuerpo humano absorbe más del 90% de la selenometionina, pero sólo alrededor del 50% del selenito. [8]

Algunas ofertas online de suplementos de selenio, y precios

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Deficiencias de selenio

Deficiencias de selenio

La ingesta de selenio en los últimos años ha disminuido tanto en Italia como en Europa: se estima que un individuo toma una media de 41 µg de selenio al día, algo menos de lo recomendado. [9]

Las personas que se someten a diálisis renal y las personas con VIH tienen más probabilidades de tener una deficiencia de selenio. [10]

Aunque la deficiencia de selenio es una condición muy rara, puede conducir a situaciones muy graves si se produce. De hecho, puede causar:

  • La enfermedad de Keshan (un tipo de enfermedad cardíaca),
  • infertilidad masculina,
  • La enfermedad de Kashin-Beck (un tipo de artritis que produce dolor, hinchazón y pérdida de movimiento en las articulaciones).

La carencia de selenio podría exacerbar la carencia de yodo, lo que podría aumentar el riesgo de cretinismo en los niños. [11]

Los efectos del selenio en nuestro organismo

Los efectos del selenio en nuestro organismo

Los científicos siguen estudiando el selenio, tratando de averiguar cómo afecta a nuestra salud. Resumamos cuáles son los resultados, en esta etapa.

cáncer

  • Se supone que las personas que consumen cantidades de selenio inferiores a las normales pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto, próstata, pulmones, vejiga, piel, esófago y estómago.
  • Sin embargo, no está claro si los suplementos de selenio reducen los riesgos de cáncer.
  • Se necesitan más investigaciones para comprender los efectos sobre los riesgos de cáncer del selenio tomado a través de alimentos y suplementos dietéticos. 12, 13]

enfermedades cardiovasculares

  • Se está investigando si el selenio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Algunos estudios han descubierto que las personas con niveles de selenio en la sangre inferiores a los normales tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas; otros estudios no lo han hecho.
  • Por consiguiente, es necesario realizar más estudios para comprender mejor la forma en que el selenio de los suplementos dietéticos y las dietas afecta a la salud del corazón. 14, 15]

declive cognitivo

  • Los niveles de selenio en la sangre disminuyen con la edad, y los científicos están investigando si incluso los niveles bajos de selenio contribuyen a la disminución de la función cerebral en las personas mayores.
  • Algunos sugieren que las personas con bajos niveles de selenio en la sangre tienen más probabilidades de tener una función mental más deficiente.
  • Hay que decir, sin embargo, que un estudio realizado en los Estados Unidos sobre los ancianos no encontró ninguna conexión entre los niveles de selenio y la memoria.
  • Por consiguiente, es necesario seguir investigando para determinar si los suplementos dietéticos de selenio pueden ayudar a reducir los riesgos o afectar al tratamiento en relación con el deterioro cognitivo en las personas de edad. 16, 17]

enfermedad de la tiroides

  • La tiroides tiene altas cantidades de selenio con un papel importante en la función tiroidea.
  • Hay estudios que sugieren que las personas, especialmente las mujeres, que tienen niveles bajos de selenio (y yodo) en la sangre pueden tener problemas de tiroides.
  • Pero no está claro si los suplementos dietéticos de selenio pueden ayudar a curar o reducir el riesgo de enfermedades de la tiroides.
  • Por lo tanto, es necesario seguir investigando para comprender los efectos del selenio en las enfermedades de la tiroides. [18]
Algunas advertencias sobre la ingesta de selenio

Algunas advertencias sobre la ingesta de selenio

Demasiado selenio duele.

Las nueces del Brasil contienen (por ejemplo) cantidades muy elevadas de selenio (68-91 mcg por nuez), por lo que pueden hacernos exceder fácilmente el límite máximo si comemos demasiadas.

Sin embargo, tomar demasiado selenio puede causarnos,

  • un aliento que sabe a ajo,
  • náuseas,
  • diarrea,
  • erupciones,
  • irritabilidad,
  • un sabor metálico en la boca,
  • cabello y uñas frágiles,
  • una pérdida de cabello y problemas de uñas,
  • dientes descoloridos,
  • de problemas del sistema nervioso.

Según un informe de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de América, las cantidades diarias de selenio que no deben ser excedidas, serían: [19]

Límite superiorDe nacimiento a 6 meses45 mcgNeonatos 7-12 meses60 mcgNiños 1-3 años90 mcgNiños 4-8 años150 mcgNiños 9-13 años280 mcgNiñas 14-18 años400 mcgAdultos400 mcg

Sus interacciones con ciertas drogas

Sus interacciones con ciertas drogas

Algunos medicamentos pueden interactuar con el selenio que tomamos: por ejemplo, el cisplatino (un medicamento de quimioterapia utilizado para tratar el cáncer) puede reducir los niveles de selenio.

En general, el consejo es que consulte a su médico para ver si los medicamentos o suplementos que está tomando pueden afectar la forma en que su cuerpo absorbe, usa o disminuye los niveles de selenio en su cuerpo, y en qué medida lo hacen.

TABLA de cantidades de selenio en los alimentos más comunes

TABLA, en valores decrecientes, de las cantidades de selenio contenidas en los alimentos más comunes

Fuente: USDA [20]

Alimento/Selenio
Nuez de Brasil1917µg
Mostaza (semillas)208,1µg
Riñón de cerdo190µg
Stoccafisso147,8µg
Rognone141µg
Riñón de cordero126,9µg
Caldo de pollo frito104, 2µg
Falda de capón guisada95µg
Atún de aleta amarilla90.6µg
Mejillones marinos89.6µg
Pulpo guisado89.6µg
Jamón rallado seco89.4µg
Hígados de pollo fritos88, 2µg
Hígados de pollo húmedos82,4µg
Piernas de cordero82,4µg
Hígado de cordero natural80,4µg
Riñón de ternera80µg
Semillas de girasol tostadas79,3µg
Germen de trigo79, 2µg
Fideos de huevo78.8µg
Crusca77.6µg
Atún engrasado76µg
Caballa salada73.4µg
Caballos de trigo73.1µg
Fideos de trigo entero73µg
Hígado de pavo70, 8µg
Grano70,7µg
Kamut69,3µg
Anchoas en aceite68,1µg
Hígado de oca68,1µg
Hígado de pato67µg
Tocino al horno microondas65,8µg
Atún blanco al natural65, 7µg
Caviar65,5µg
Trigo tostado65µg
Bacon salteado en pan65µg
Oysters63,7µg
Aragosta63,6µg
Pasta63,2µg
Spaghetti63,2µg
Pez piedra63µg
Milza62, 2µg
Harina integral61.8µg
Ternera integral61.7µg
Atún blanco en aceite60.1µg
Caldo de pollo cocido59.6µg
Tocino cocido59µg
 Arenque marinado58, 5µg
Pez espada57,4µg
Tuorlo56µg
Jengibre55,8µg
Pez capón crudo55,3µg
Chia55,2µg
Brócoli de pollo crudo55,2µg
Kellogg$0027s Special K54,9µg
Hígados de pollo54, 6µg
Semillas de girasol53µg
Hígado de cerdo52.7µg
Sardinas en aceite52.7µg
Arenque ahumado52.6µg
Calamares fritos51.8µg
Clamas en frasco50.5µg
Camarones húmedos49, 5µg
Camarones en conserva47.5µg
Waffle46.2µg
Paté de hígado de pollo46.1µg
Halibut45.6µg
Harina de avena45.2µg
Calamari44.8µg
Conchas44.8µg
Conchas44.8µg
Polipán44, 8µg
Seppie44.8µg
Brazola de cerdo44.6µg
Polmona44.3µg
Macarela44.1µg
Paté de foie gras44µg
Hígado de ganso ahumado44µg
Hongos secos (Auricularia polytricha)43, 4µg
de fideos chinos43µg
de Gran Bretaña en frasco42,9µg
de pescado ahumado de burro42,9µg
de Gran Bretaña brotó42,5µg
 de Medusa en sal42,2µg
de camarones empanizados y fritos41, 7µg
Bistec de bisonte41.2µg
Bistec de pollo húmedo41.1µg
Piernas de pavo asadas40.9µg
Páncreas de cerdo40.8µg
Sardinas en salsa de tomate40, 6µg
Pan integral40.3µg
 Huevos de pescado40.3µg
 Huevos a la parrilla húmedos40.3µg
 Hígado39.7µg
 Salchicha de cerdo39.7µg
Salmón enlatado39.6µg
Conejo húmedo38.5µg
Harina de malta37, 7µg
Harina de cebada37.7µg
Cebada fermentada37.7µg
Baguette37.5µg
Costillas de cerdo fermentadas37.4µg
Huevo de ganso36.9µg
Taco de carne fermentada36.8µg
Ahovies36.5µg
Alosa36.5µg
Aringa36, 5µg
Arenque del Pacífico36.5µg
Arenque del Pacífico36.5µg
Brose36.5µg
Brose36.5µg
Pez espada36.5µg
Céfalo o mújol36.5µg
Grouper36.5µg
Lampuga36.5µg
Pez negro36.5µg
Molva36, 5µg
Osmero Americano36,5µg
Lobos36,5µg
Lobos36,5µg
Peces de invernadero36,5µg
Pez36,5µg
Refish36,5µg
Rombo36,5µg
Salmón36,5µg
Salmón Plateado36,5µg
Salmón keta36, 5µg
Salmón real36.5µg
Salmón real36.5µg
Esqualo36.5µg
Libro de atún36.5µg
Atún rojo36.5µg
Trucha marina36.5µg
Grande36.4µg
Huevo de pato36.4µg
Ostrich34, 9µg
Marinado de cerdo magro34.8µg
Semillas de sésamo34.4µg
Semillas de sésamo tostadas34.4µg
Animal de cordero34.3µg
Huevo de pavo34.3µg
Harina de avena34.3µg
Harina de pavo húmeda33, 4µg
Corazones de ternera33.3µg
Corazones de ternera33.1µg
Huevo frito33.1µg
Filete de cerdo32.8µg
Mostaza (salsa)32.9µg
Harina de mijo32.7µg
Cordero de mijo32, 4µg
Salmón ahumado32.4µg
Salmón liofilizado32.3µg
Jamón de pavo32.2µg
Carne de pavo asada32.1µg
Rabadilla de pavo asada32
, Pechuga de pollo32µg
 Pan de molde32µg
 Camarones de agua dulce31,6µg
 Salmón de cerdo31,4µg
 Salvado de pan31µg
 Tripas de cerdo31,1µg
 Nuggets de pollo (Burger King)30, 9µg
Pan de centeno30.9µg
Medaloni30.8µg
Huevo cocido30.8µg
Huevo30.7µg
Costillas de cerdo asadas30.6µg
Pechuga de pollo microondas30.6µg
Salmón rojo30, 6µg
 Huevo escalfado30.6µg
 Almejas30.6µg
Pan de huevo30.1µg
 Pan de avena30µg
Paleta30µg
 Cangrejo29.6µg
 Cilantro, seco29.3µg
 Cilantro, seco (hojas)29, 3µg
Deshuesado de Turquía29,2µg
Magdalenas inglesas29,2µg
Crotones de pan28,8µg
Bagel28,7µg
Tostadas dulces (zwieback)28,7µg
Pan de salvado de arroz28, 7µg
 de filete Control28,4µg
 de Surimi28,1µg
 de judías27,9µg
 de cerdo Wurstel27,8µg
 de pechuga de pollo asado27,6µg
 de Farina 027,5µg
 de Kellogg$0027s Special K con chocolate negro27, 5µg
LecheLumache de mariscos27,4µg
Leche desnatada en polvo27,3µg
Pan de germen de trigo27,2µg
Pan de germen de trigo27,2µg
Fideos de soja27µgQueso croissant26,8µg
Harina de lenguado y platija26,6µg
Muslos de pollo guisados26,5µg
Perrito caliente26,5µg
Coriandro (semillas)26,2µg
Pechuga de pollo frita26,2µg
Sopa de pollo asado26, 1µg
Champiñón26µg
Pescado de burro seco25,9µg
Galletas de grano entero25,8µg
Omelette25,8µg
Bonito de pollo25,5µg
Ganso asado25,5µg
Alas de pollo fritas25,4µg
Fianco25,4µgSalami italiano25, 4µg
Semillas de lino25,4µg
Piernas de pollo asadas25,2µg
Carne de bisonte25,1µg
Bistec de hueso25,1µg
Arroz y barra de trigo24,9µg
Hamburguesa (Burger King)24, 9µg
 Pollo asado 24,7µg
Hamburguesa 24,7µg
Páncreas 24,7µg
Pan rallado 24,7µg
Carne de cerdo molida 24,6µg
 Pechuga 24,6µg
Bomba de níquel (pan de centeno)24, 5µg
Hamburguesa con queso (Burger King)24.4µg
Rabadilla de pavo24.4µg
Lombat24.1µg
Bisgnè24µg
Ajo seco, en polvo23.9µg
Tortellini23.9µg
Carne de conejo23.7µgS