Creatina: beneficios, suplementos y dosis

En este artículo hablaremos de los efectos fisiológicos del consumo de suplementos de creatina, sus dosis, modos de administración, advertencias y contraindicaciones.

La creatina es también un suplemento dietético en polvo que sirve para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular magra.

Hay varios suplementos de creatina en el mercado y muchos tipos. El tipo más utilizado y más eficaz es el monohidrato de creatina, una creatina con una molécula de agua.

En forma de polvo blanco soluble en agua, la creatina es también uno de los mejores suplementos para los atletas que quieren aumentar su masa magra o mejorar su rendimiento muscular.

Pero también tiene efectos beneficiosos para la salud de nuestro cerebro y corazón.

Creatina y creatinina

Creatina, y creatinina

creatina

La creatina (ácido metilguanidinoacético) es una sustancia que se produce de forma natural en las células musculares y es producida por los aminoácidos que nuestro cuerpo absorbe a través de los alimentos.

Alrededor del 95% de la creatina presente en el cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos en forma de fosfato de creatina. El otro 5% se almacena en el cerebro, los riñones y el hígado[1].

creatinina

La creatinina, en cambio, es una sustancia derivada de la degradación de la creatina: de hecho, parte de la creatina que se encuentra en los músculos esqueléticos -como resultado de las reacciones energéticas que se producen durante las contracciones musculares- se transforma en creatinina, que luego pasa al torrente sanguíneo y es eliminada por los riñones.

Los efectos beneficiosos de la creatina

Los efectos beneficiosos de la suplementación con creatina

producción de energía

Los suplementos de creatina son particularmente útiles para aumentar las reservas musculares de fosfato de creatina (una molécula formada por la combinación de creatina con un grupo de fosfato).

El creinfosfato se utiliza para producir adenosín trifosfato (ATP), una molécula clave utilizada por las células,

.

  • para obtener energía,
  • para realizar todas las funciones vitales básicas,
  • para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, mejorando así el rendimiento atlético.[2]

aumenta la fuerza y beneficia el rendimiento físico

Se ha demostrado que la suplementación con creatina es capaz,

  • ayudan a aumentar la masa corporal,
  • mejorar el rendimiento en los ejercicios físicos de alta intensidad a corto plazo.[3]

La combinación de la ingesta de suplementos de creatina con el entrenamiento específico de fuerza muscular – en adultos varones sanos – produce un aumento de la concentración de células musculares, mejorando el crecimiento del músculo esquelético.[4]

Al promover el desarrollo de la masa magra, mejora el rendimiento físico y la respuesta del cuerpo al entrenamiento de fuerza.[5]

La miostatina es una proteína que limita el crecimiento muscular, y los altos niveles de proteína de miostatina son bien conocidos por su capacidad de ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevo tejido muscular.

El suplemento de creatina reduce los niveles de miostatina en sujetos masculinos sanos al aumentar el potencial de crecimiento muscular.[6]

Un estudio realizado en 2003 en la Universidad de Bloomsburg, en Pensilvania, demostró que en el levantamiento de pesas, la ingesta de creatina durante el entrenamiento aumenta la resistencia muscular y el rendimiento de los atletas.[7]

Las dosis elevadas de creatina (unos 100 mg por kg de masa corporal) aumentan los niveles de testosterona, lo que podría tener un efecto positivo en el ejercicio que se realiza. [8]

La suplementación con creatina produce, en sujetos sanos (después de haber sufrido una lesión), una mejora significativa en la tasa de recuperación de la función del músculo extensor de la rodilla.[9]

La suplementación con creatina – en ratas – afecta la reducción de los marcadores de peroxidación de lípidos en el plasma, y mejora su rendimiento anaeróbico. [10]

mejora el rendimiento del cerebro

Según un estudio reciente, tomar suplementos de monohidrato de creatina por vía oral tiene efectos positivos en la memoria y la inteligencia de los jóvenes adultos vegetarianos.[11]

Un estudio de sujetos ancianos ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento cognitivo de las personas mayores [12].

En las investigaciones centradas en la privación del sueño de 36 horas, las personas que habían tomado suplementos de creatina habían obtenido mejores resultados en números aleatorios.[13]

Los suplementos de creatina pueden mejorar la calidad de vida de las personas mayores: también podrían reducir su «carga» de enfermedades asociadas con la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento) y la disfunción cognitiva. [14]

puede ayudar a combatir la enfermedad de Parkinson

Se ha demostrado que la creatina tiene efectos beneficiosos en ratones con enfermedad de Parkinson. [17]

En un estudio realizado en 2007 por un equipo dirigido por el Dr. Hass CJ de la Universidad de Columbia en Nueva York, se descubrió en algunos pacientes con síndrome de Parkinson que un suplemento de monohidrato de creatina mejoraba la fuerza de la parte superior de su cuerpo, por lo que la creatina podía amplificar los beneficios del entrenamiento de resistencia. [15]

Según algunos estudiosos, La terapia de creatina – combinada con la coenzima Q10 (un potente antioxidante) – podría retrasar el declive de la función cognitiva en pacientes con DCL-PD ( P arkinson D isease- M ild C ognitive I mpairment) y reducir sus niveles de fosfolípidos plasmáticos (los fosfolípidos son un grupo importante de lípidos). [16]

Sin embargo, se necesitan otros estudios mejor estructurados sobre muestras más grandes y de mayor duración para verificar la utilidad de la creatina en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson.

puede contrarrestar otros trastornos neurológicos

Los suplementos orales de creatina -que es un sustrato de la creatina quinasa (CK), una enzima que se encuentra en todo el tejido muscular- pueden aumentar los niveles de fosfato de creatina y retrasar el agotamiento del trifosfato de adenosina (ATP), proporcionando así un efecto neuroprotector. [18]

Según algunos expertos, en las mujeres que padecen un trastorno depresivo grave, la ingesta diaria de suplementos de creatina ayuda a reducir los síntomas de la depresión (y también en las personas que no responden al tratamiento con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, los llamados ISRS).

Por lo tanto, según algunos estudiosos, estos suplementos también podrían ser una alternativa válida para tratar la depresión. [19]

En los pacientes que padecen la enfermedad de Huntington (una enfermedad neurodegenerativa -que impide la coordinación muscular- que lleva a un declive cognitivo -que conduce a problemas psiquiátricos), la 8-hidroxi-2′-deoxiguanosina es bastante alta, lo que sería una medida del daño del ADN: un tratamiento con creatina reduce este marcador. [20]

En los pacientes con esclerosis lateral amiotrófica (ELA, una enfermedad que afecta a las células nerviosas del cerebro y la médula espinal), la suplementación oral de creatina aporta mejoras en su vida y el mantenimiento de la fuerza muscular. [21]

La suplementación con creatina también ayuda a tratar – en los animales – otras enfermedades como el Alzheimer, la isquemia, la epilepsia y los daños en el cerebro o la médula espinal. 22, 23]

puede reducir la fatiga

Según un estudio reciente, una dosis de creatina administrada durante 5 días podría ser una «estrategia» eficaz para retrasar la fatiga neuromuscular.

En un experimento realizado durante un entrenamiento intensivo en condiciones de calor, la suplementación con creatina había reducido la tasa de fatiga percibida en las piernas de los sujetos masculinos. [24] [25]

Son interesantes los resultados de algunas pruebas realizadas por un equipo británico: mostraron cómo un suplemento de creatina, después de una privación de sueño de 24 horas, puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y las actividades mentales que implican la corteza prefrontal: corteza prefrontal implicada,

  • en la planificación de conductas cognitivas complejas,
  • en la expresión de la personalidad,
  • en la toma de decisiones,
  • y con moderación de la conducta social).[25]

protege el corazón

La integración de la creatina en algunos ratones les había ayudado a proteger sus corazones del estrés y había potenciado su actividad reparadora, pero estos efectos aún no han sido probados en humanos.[26]

La creatina reduce los niveles de homocisteína (un aminoácido que contiene azufre).

La homocisteína puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Así que reducirlo ayuda a proteger nuestro sistema cardiovascular.[27]

Si se toman dosis de 20 g de creatina al día, pueden reducir el colesterol en un 5%, disminuyendo así el riesgo de ataques cardíacos y otros problemas. [28]

puede reducir el azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes

La suplementación con creatina también tiene efectos en la reducción de la glucosa en la sangre, particularmente cuando la ingesta está asociada con el ejercicio. [29]

ayuda a los ancianos

La suplementación con creatina podría – incluso sin que ellos hicieran algún tipo de entrenamiento – potencialmente retrasar la atrofia muscular en los ancianos.

También podría mejorar su resistencia y fuerza, y aumentar la fortaleza de sus huesos. [32]

Por otro lado, cuando la suplementación se combina con el entrenamiento de resistencia – en hombres de alrededor de 70 años de edad – produce un aumento de la masa magra, mejora la fuerza de las piernas, la resistencia y la fuerza media.[33]

En las mujeres mayores, la creatina mejora la capacidad de realizar movimientos funcionales y promueve un aumento de la fuerza máxima y el desarrollo de la masa muscular magra. [34]

mejora la salud de los huesos

Los factores de crecimiento óseo «trabajan» junto con la creatina para aumentar la producción de osteoblastos, que son células bastante grandes que participan directamente en la formación y reparación de los huesos.

En las mujeres mayores, la ingesta diaria de suplementos de creatina también reduce el dolor y los síntomas de la osteoartritis. [35]

es beneficioso en el embarazo

La suplementación con creatina durante el embarazo puede tener efectos beneficiosos para el feto,

  • en caso de reducción del crecimiento fetal,
  • en el nacimiento prematuro,
  • en el retraso o las complicaciones del parto causadas por un pobre suministro de oxígeno al recién nacido.[36]

La administración de creatina antes del parto protege significativamente el diafragma del bebé de los daños causados por la hipoxia durante el parto. [37]

El aumento de la ingesta de creatina a través de la dieta materna podría ser un tratamiento útil para prevenir una deficiencia de oxígeno en el recién nacido. [38]

Por supuesto, si está embarazada, consulte a su médico antes de tomar suplementos. de cualquier tipo.

puede ayudar contra la esteatosis hepática no alcohólica

Se sabe que la suplementación con creatina puede reducir la acumulación de grasa con efectos beneficiosos en el contexto de la esteatosis hepática no alcohólica. [39]

  • La creatina previene las enfermedades hepáticas y la peroxidación de lípidos en ratas con una dieta alta en grasas.
  • También reduce la acumulación de lípidos en las células del hígado. [40]
Fuentes de creatina

Fuentes de creatina: alimentos y suplementos

alimentos

La creatina se encuentra en muchos alimentos. Sobre todo,

  • en el hígado,
  • en el páncreas,
  • en los riñones,
  • pero también en diferentes tipos de carne, como la de vaca, pollo, conejo y leche.[41]

suplementos

Por supuesto, los suplementos de creatina también son una excelente fuente de creatina, especialmente cuando se utilizan en combinación con una dieta sana y equilibrada.

Estos suplementos también pueden adquirirse convenientemente en línea.

En Amazon, por ejemplo, se pueden encontrar algunos suplementos de las marcas más conocidas (pero también de las menos conocidas).

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Dosis de suplementos de creatina

Las diversas dosis de suplementos de creatina

  • Una adición moderada de creatina (por ejemplo, 20 g/día durante 5-7 días) a corto plazo aumenta el contenido total de creatina y las reservas de fosfato de creatina en un 10-30% dependiendo de sus niveles actuales.[42]
  • Las dosis altas de creatina (y luego pasar a dosis de mantenimiento más bajas) son la forma más rápida de maximizar las reservas de creatina en el músculo: suele significar 20-25 g de creatina por día, divididos en dosis de 5 g, durante 5-7 días.[43]
  • dosis de creatina de mantenimiento significa un suplemento con 3-5 g de creatina por día. [44]
Efectos secundarios

Efectos secundarios

Los efectos secundarios más frecuentes y conocidos que resultan de la ingesta de creatina por medio de suplementos pueden ser,

  • por el aumento de peso,
  • calambres,
  • por problemas digestivos.45, 46, 47]