Colina (vitamina J) en alimentos y suplementos

Para una dieta correcta es útil tener alguna información sobre los nutrientes esenciales (como la colina) que están presentes de forma natural en algunos alimentos, o que están disponibles en forma de suplementos dietéticos.

El cuerpo necesita colina para sintetizar la fosfatidilcolina y la esfingomielina, los dos principales fosfolípidos vitales para las membranas celulares.

Por lo tanto, todas las células vegetales y animales necesitan colina / vitamina J para preservar su integridad estructural.

La colina también se necesita para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria, el estado de ánimo, el control de los músculos y otras funciones del cerebro y del sistema nervioso.

De hecho, el cerebro y el sistema nervioso lo necesitan para regular la memoria, el humor, el control muscular y otras funciones.

Pero también lo necesitamos para la formación de las membranas que rodean las células de nuestro cuerpo.

La colina también juega un papel importante

  • en la modulación de la expresión de los genes,
  • en la señalización de la membrana celular,
  • en el transporte y el metabolismo de los lípidos,
  • y el desarrollo temprano del cerebro.
Dosis diarias (tabla)

Dosis diarias recomendadas

La colina es una sustancia orgánica clasificada como nutriente esencial para el crecimiento y el «mantenimiento de la vida».

Los seres humanos pueden producir colina, endógenamente en el hígado, principalmente como fosfatidilcolina.

Pero la cantidad que el cuerpo sintetiza naturalmente no es suficiente para satisfacer las necesidades humanas.Por lo tanto, los humanos deben tomarlo de su dieta.

La cantidad de colina que necesitamos cada día depende de la edad y el sexo.

A continuación se presenta una tabla con las cantidades diarias promedio recomendadas de colina (vitamina J) (RDA)

edad de las personas

RDA

Nacimiento a los 6 meses125 mgNeonatos 7-12 meses150 mgNiños 1-3 años200 mgNiños 4-8 años250 mgNiños 9-13 años375 mgNiños 14-18 años550 mgNiñas 14-18 años400 mgHombres 19+ años550 mgMujeres 19+ años425 mgEvengentes y mujeres embarazadas450 mgEvengentes y mujeres lactantes550 mg

Alimentos ricos en colina

Alimentos naturalmente ricos en colina

Hay muchos alimentos que contienen colina. Puede tomar las cantidades recomendadas de colina comiendo una variedad de alimentos, incluyendo,

  • carne, huevos, aves, pescado y productos lácteos;
  • patatas, y verduras crucíferas como coles de Bruselas, brócoli y coliflores;
  • ciertos tipos de frijoles, nueces, semillas y granos enteros.

En la parte inferior encontrará una tabla con el contenido de colina de los alimentos más comunes.

Suplementos de colina

Suplementos de colina (vitamina J)

Algunos suplementos dietéticos multivitamínicos contienen colina, a menudo en forma de bitartrato de colina, fosfatidilcolina o lecitina.

Pero hay suplementos dietéticos que sólo contienen colina.

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Las deficiencias de esta sustancia

Las deficiencias de esta sustancia

En la mayoría de las personas, la ingesta de colina a partir de los alimentos está por debajo de las cantidades recomendadas.

Sin embargo, algunos grupos de personas tienen más probabilidades que otros de tener una deficiencia de colina. Estos son,

  • mujeres embarazadas,
  • personas con ciertas condiciones genéticas,
  • personas que se alimentan por vía intravenosa.

Pocas personas desarrollan síntomas debido a la deficiencia de colina. Como hemos visto arriba, nuestros cuerpos también pueden producir (algo) de colina.

En casos raros, cuando los niveles de colina caen demasiado bajo, puede haber daño muscular y hepático y depósitos de grasa en el hígado (el llamado hígado graso).

Efectos de la colina sobre la salud

Los efectos de la colina en nuestra salud

Todavía se está estudiando cómo la colina puede afectar a nuestra salud.

Los investigadores actualmente piensan que la colina tiene un efecto positivo en nuestra salud de varias maneras.Veámoslos.

1) enfermedades cardiovasculares

Algunas investigaciones demuestran que tomar suficiente colina puede ayudar a mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos, en parte reduciendo la presión arterial.

Otras investigaciones sugieren que las cantidades elevadas de colina pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por consiguiente, se necesitan más investigaciones para determinar si la ingestión de más colina en la dieta y en los suplementos puede aumentar o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 1, 2]

2) trastornos neurológicos

Algunos estudios han encontrado una relación entre un mayor consumo de colina (niveles más altos de colina en la sangre) y la mejora de la función cognitiva (como la memoria verbal y visual).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que los suplementos de colina no mejoran la cognición en adultos sanos o en pacientes con enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas de memoria.

Se necesitan más investigaciones para comprender la relación entre la ingesta de colina y la función cognitiva y para averiguar si los suplementos de colina aportan algún beneficio a las personas con demencia. [3]

3) Esteatosis hepática no alcohólica

Puede existir una relación entre el bajo consumo de colina y el riesgo de desarrollar esteatosis hepática no alcohólica, una afección en la que la grasa se acumula en el hígado de las personas que no beben cantidades excesivas de alcohol.

Es una enfermedad hepática común, especialmente entre las personas con sobrepeso y obesas.

Sin embargo, se necesita más investigación para entender mejor cómo la colina puede ayudar a prevenir o tratar la esteatosis hepática no alcohólica [4, 5, 6].

Consecuencias del exceso de colina

Posibles consecuencias del exceso de colina

El exceso de colina puede causar,

  • vómito,
  • sudoración y salivación excesiva,
  • presión arterial baja
  • daño hepático.

Algunos investigadores también especulan que las cantidades elevadas de colina pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Dosis que no deben excederse (tabla)

Las dosis de colina no deben excederse

En el siguiente cuadro se indican las dosis máximas de colina

no debe ser superado,

etapas de la vida

límites superiores

Nacimiento a los 12 meses DesconocidoNiños 1-3 años1,000 mgNiños 4-8 años1,000 mgNiños 9-13 años2,000 mgNiños 14-18 años3,000 mgadultos3,500 mg

Sus posibles interacciones:

se desconocen las posibles interacciones de la vitamina J con medicamentos o suplementos alimenticios

.

Colina en los alimentos (mesa)