Batidos de proteínas: beneficios, usos, consejos, recetas

Si quieres preparar excelentes batidos de proteínas, necesitas ingredientes frescos, ricos en vitaminas y fibra. Con el fin de satisfacer todos los gustos, estos ingredientes pueden ser, por supuesto, diferentes. Por supuesto, también necesitas una licuadora.

Los batidos de proteínas tienen como objetivo proporcionarnos una mayor cantidad de proteínas y son muy adecuados para todos aquellos que quieren aumentar su masa muscular, o para aquellos que quieren perder peso (de hecho, en los batidos de proteínas el contenido de carbohidratos y grasas suele ser muy bajo).

Aportes de proteínas para quién y por qué

¿Quién puede beneficiarse de la mayor ingesta de proteínas de los batidos, y por qué

Los batidos de proteínas se utilizan como suplementos dietéticos para proporcionar al cuerpo una generosa cantidad de proteínas (potencialmente) de alta calidad cuando no hay suficientes proteínas en la dieta.

En los diversos tipos de batidos (tanto los comercializados como los caseros) los porcentajes de proteína también son variables en relación con los demás elementos que contienen (grasas, carbohidratos).

Muchos atletas -profesionales y no profesionales que necesitan aumentar su masa muscular, o que quieren promover la renovación muscular por la noche, toman batidos de proteínas para promover la «reparación muscular» en relación con su actividad.

Existe un desacuerdo entre la comunidad científica sobre las ventajas y desventajas reales de los batidos de proteínas.

Hay poco acuerdo en particular sobre los beneficios de los suplementos de proteínas y aminoácidos en la formación.

Sin embargo, hay pruebas de que quienes realizan una actividad física intensa y quienes siguen una dieta baja en calorías pueden beneficiarse de la ingesta de proteínas en polvo.

Puede beneficiarse de un mayor consumo de proteínas:

los que practican deportes de resistencia

Al restaurar el glucógeno muscular consumido durante el ejercicio, la proteína en polvo permite que los atletas que practican deportes de resistencia se recuperen mejor.

los que se entrenan para desarrollar la fuerza

Después de un entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas ayudan a reparar el daño muscular que puede ocurrir después de un entrenamiento de fuerza.

los que hacen regularmente un entrenamiento intensivo

Incluso aquellos que hacen regularmente ejercicio intensivo pueden beneficiarse de los batidos de proteínas en polvo, que también han demostrado reducir las infecciones y el dolor muscular.

1) Aportes de proteínas según ISSN

Los aportes de proteínas, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva – ISSN – (una sociedad académica sin fines de lucro dedicada a promover la ciencia y la aplicación de elementos de nutrición deportiva), [1]

    • entrenamiento intenso, particularmente si está compuesto de ejercicios de resistencia, y la ingesta de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS), y son sinérgicos cuando el consumo de proteínas se produce antes o después del propio ejercicio;
    • para la mayoría de los atletas, una ingesta diaria total de proteínas (variable) de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo corporal es suficiente;
    • estudios recientes sobre personas bien capacitadas indican que la ingesta diaria de proteínas de más de 3,0 gramos por kilo de masa corporal (es decir, más alta) puede tener efectos positivos en su composición corporal, es decir, puede promover la pérdida de grasa;
    • la cantidad óptima de proteína que deben tomar los deportistas para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS) depende de la edad y del tipo de entrenamiento seguido: en general, el valor recomendado es del orden de 0,25 g de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, es decir, una dosis total que oscila entre 20 y 40 gramos diarios;
    • el período óptimo de tiempo durante el cual tomar las proteínas está probablemente vinculado a una cuestión individual: en general se recomiendan antes y después del entrenamiento, teniendo en cuenta en particular que, en el caso de los ejercicios con pesas, la ventana anabólica se ensancha al menos 24 horas después del final de la actividad física; [2]
    • aunque es posible obtener nuestras necesidades diarias de proteínas mediante el consumo de alimentos integrales, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de una calidad y cantidad adecuadas de proteínas, a la vez que se minimiza la ingesta de calorías;
    • Las proteínas de rápida digestión, que contienen altos porcentajes de aminoácidos esenciales (AEA) y una cantidad adecuada de leucina, son las más eficaces para estimular la síntesis de las proteínas musculares (conocidas como MPS)

.

  • después de la suplementación con proteínas, los diferentes tipos y cualidades de las proteínas pueden influir en la biodisponibilidad de los aminoácidos;
  • los atletas deben pensar en concentrarse en fuentes dietéticas de proteína integral que contengan todos los AEA (es decir, que sean los AEA necesarios para estimular la síntesis de la proteína muscular de la MPS);
  • Los atletas que hacen esfuerzos de resistencia deben pensar:
    • -los hidratos de carbono como fuente de energía ideal para lograr el rendimiento deseado
    • -proteína y nutrientes que les ayudarán a compensar el daño muscular y promover la recuperación;
  • un estudio de 2012 mostró que para obtener los mejores efectos, la caseína debe ser consumida antes de dormir, para evitar el catabolismo (pérdida de masa muscular) durante la noche. [3]

Por otro lado, aunque se habla mucho de ello, no hay pruebas de que la ingesta de niveles más altos de proteínas tenga un efecto negativo en los riñones de las personas sanas (sin enfermedad renal).

(2) Aportes de proteínas según la EFSA

Nuestras necesidades diarias de proteínas, según el Instituto de Medicina y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

El Instituto de Medicina y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta diaria de al menos 0,80-0,83 gramos de proteína por kg de peso.Sin embargo, las necesidades reales de proteínas dependen de

  • el tipo y la intensidad del entrenamiento,
  • por la calidad de la proteína que comes,
  • de la ingesta de carbohidratos,
  • por el gasto diario de energía.
3) Dosis de proteínas según ISSN

Dosis de proteínas recomendadas, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva -ISSN-

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva -ISSN- las dosis diarias recomendadas son,

  • para los atletas de deportes de resistencia : 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
  • para los atletas de deportes de fuerza o potencia: 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas a través de una dieta sana y equilibrada.

Puede aumentar su consumo de proteínas comiendo más alimentos ricos en proteínas, como claras de huevo, leche, yogur, huevos, aves, pescado y carne roja magra, en lugar de consumir suplementos "artificiales" no son lo mismo que los alimentos naturales.

Cuándo y cómo tomarlas

Cuándo es preferible tomar batidos de proteínas, y por qué

Desayuno – Por la mañana, ya que no has comido nada durante unas 8 horas, un batido de proteínas es ideal.

Antes de ir a dormir – Consumir un batido de proteínas a esta hora del día ayudará a reparar los músculos durante el sueño. Sin embargo, hay opiniones contradictorias sobre la ingesta de proteínas antes de dormir, pero también sobre otros alimentos.

Tomado antes de un entrenamiento – Tomado antes de un entrenamiento, un batido de proteínas ayudará a preservar el tejido muscular, minimizando el catabolismo (el mecanismo por el cual el cuerpo, cuando carece de un suministro suficiente de carbohidratos, «desmantela los músculos» convirtiendo las proteínas en energía). El batido de proteínas también nos proporcionará una pequeña cantidad de energía.

Justo después de un entrenamiento – Este es el momento más crítico: el momento en que los músculos necesitan reconstruirse y repararse después del ejercicio.

  • En combinación con un poco de carbohidratos, las proteínas sirven en este momento para darnos una sacudida para la recuperación del esfuerzo, preservar la masa muscular y/o beneficiar el crecimiento muscular.
  • En estas circunstancias, los batidos de proteínas son particularmente ventajosos: a diferencia de las proteínas contenidas en los alimentos sólidos, las contenidas en los batidos de proteínas requieren menos tiempo para ser asimiladas.
Porque con los batidos en polvo

Por qué la ingesta de proteínas a través de los batidos de polvo de proteína

Si nuestro objetivo es «ganar músculo», los batidos de proteína en polvo son una forma fácil de obtener proteínas.

Los batidos de proteínas pueden ayudarle a ganar masa muscular, especialmente si está comiendo de 5 a 6 comidas al día, y no tiene tiempo para las comidas regulares.

Los batidos de proteínas en polvo son bastante convenientes: de hecho, la mayoría de la gente no es capaz de hacer una comida inmediatamente después de un entrenamiento, mientras que todo el mundo es capaz de hacer un batido de proteínas.

En los batidos de proteínas en polvo, algunas proteínas actúan más lentamente, otras más rápidamente:

  • los de suero se absorben más rápidamente y son ideales para el post-entrenamiento,
  • mientras que la caseína se absorbe más lentamente, y se adapta bien a ser tomada antes de acostarse.

Las proteínas en polvo también son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (los aminoácidos que constituyen alrededor de 1/3 del músculo esquelético del cuerpo), que tienen propiedades anabólicas y anticatabólicas.

Contratado después de un entrenamiento,

  • promover la reparación muscular,
  • aumentar la síntesis de proteínas en las 2-5 h siguientes a su ingesta,
  • regular los niveles de azúcar en la sangre,
  • reducir la fatiga,
  • promover la pérdida de grasa.

Los suplementos de proteínas también pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico, en particular la alta intensidad y la resistencia.

Los diversos tipos de proteína en los batidos

Los diversos tipos de proteína que suelen contener los batidos

En los batidos de proteínas, las fuentes comunes de las diversas proteínas en polvo que contienen son la leche, el suero, la caseína, los huevos y la soja.

El suero y la caseína son los más utilizados en los batidos de proteínas.

proteína del suero

El suero de leche es una proteína de rápida absorción y tiene un alto contenido de todos los aminoácidos esenciales y de aminoácidos de cadena ramificada. Se deriva del proceso de producción de queso a partir de la leche. Hay tres tipos:

  • concentrado de proteína de suero (29-89% en peso de proteína)
  • aislado de proteína de suero de leche (más del 90% del peso), ideal después de un entrenamiento intensivo.
  • proteínas de suero hidrolizadas, elaboradas con una técnica especial que, utilizando enzimas, las hace extremadamente fáciles de asimilar por nuestro cuerpo (por otra parte, estas proteínas crean un pico de insulina, y no poseen las cualidades inmunológicas que encontramos en las proteínas concentradas y aisladas).

proteína de caseína

La proteína de la caseína se absorbe lentamente, y es la principal proteína presente en la leche: proporciona una lenta liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante varias horas, mejorando su uso por el cuerpo. Es ideal antes de ir a dormir.

la proteína de la soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas, y es muy apreciada por los veganos. Es una «proteína completa», ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana.

Sin embargo, la soja también es uno de los alimentos más alergénicos para los humanos después del maní. La proteína de soja parece ser la favorita de las mujeres.

De los resultados preliminares de un estudio – publicado en la revista médica Fertility and Sterility (diciembre de 2007) – parece que una dosis diaria de soja puede evitar que las mujeres postmenopáusicas formen grasa alrededor del abdomen. Con motivo de un estudio,

  • 18 mujeres postmenopáusicas recibieron una porción diaria durante tres meses;
  • la mitad de ellos – al azar – habían sido obligados a beber un batido de soja al día,
  • en la otra mitad un batido que contiene proteína de leche (caseína);
  • los que bebieron el batido de soja tenían niveles más bajos de grasa abdominal.
  • Estos resultados sugieren que la proteína de soja puede afectar la distribución de la grasa abdominal.
Consejos para un batido de proteínas

Consejos sobre los ingredientes y las formas de hacer un batido de proteínas en casa

  1. Es posible aumentar el contenido de carbohidratos de los batidos mezclando la proteína en polvo con el zumo de fruta o la leche en lugar de agua, añadiendo una variedad de otros ingredientes (véase más abajo).
  2. En casa (usando una licuadora) puedes hacer un batido de proteínas usando varios ingredientes como, fruta, zumos de fruta, frutos secos, avena, leche desnatada, yogur y helado bajo en grasa. De esta manera puedes hacer una comida más completa. Esta es una buena opción para el desayuno, o para tomar un bocadillo cuando tienes hambre.
  3. Para aumentar el contenido de fibra del batido de proteínas, se puede añadir Hispagula (fina capa superficial que cubre las semillas del plantago ovata o plantago ispaghula).
  4. Los plátanos son ideales para hacer batidos de proteínas. Los plátanos tienen pocas grasas y pocos carbohidratos, pero son ricos en proteínas.
  5. Añadiendo un par de claras de huevo al batido se puede aumentar el contenido de proteínas del batido.
  6. Para mejorar el sabor, puedes endulzar el batido con algunos ingredientes, como el cacao o la cebada, la miel, la canela, el jarabe de arce, el caramelo, la mantequilla de cacahuete o el jarabe de chocolate.
  7. Para mantener las calorías de los batidos bajas, puedes añadir claras de huevo, fruta o un yogur bajo en grasa.
  8. Para aumentar su contenido nutricional, se pueden añadir grasas esenciales (se puede, por ejemplo, intentar añadir espirulina, chlorella o lecitina de soja).
Batidos de proteína premezclados

Batidos de proteína premezclados

Los batidos de proteínas deben consumirse siempre inmediatamente después de su preparación, ya que los «más largos», es decir, los que no se toman inmediatamente, tienen más probabilidades de absorber bacterias y otros contaminantes.

Por lo tanto, si tiene prisa, sería una buena idea tomar una botella agitadora, poner el polvo de proteína en ella y luego, cuando llegue el momento, simplemente añadir agua, agitar y beber.

Si esto no es posible en absoluto, y si aún así quiere «mezclar» un batido de proteínas, le damos algunas sugerencias que aumentarán la calidad:

  1. el recipiente que se utiliza debe estar limpio;
  2. Una vez que la mezcla haya sido preparada, almacene el contenedor en el refrigerador – a temperatura ambiente está demasiado caliente.
  3. evitar la contaminación bacteriana vertiendo la bebida proteínica en un vaso y no beberla nunca de la botella.
Algunas recetas de batidos de proteínas

Algunas recetas de batidos de proteínas

Indicamos, a modo de ejemplo, una receta que es una excelente manera de satisfacer el deseo de tomar un alimento sin aumentar el azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, que alimenta el cuerpo con abundante proteína y saludables grasas insaturadas:

  • 2 cucharadas de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla;
  • 2 cucharadas de pudín sin azúcar en polvo;
  • 1 cucharada de mantequilla de maní;
  • 240 ml de agua (o leche semidesnatada o de soja);
  • 3-6 cubos de hielo.
  • Mezclarlo todo.

Otra receta interesante para un batido de proteínas podría ser la siguiente:

  • 1 taza de bayas congeladas;
  • 2 tazas de agua;
  • 1 taza de hielo picado;
  • 1 cucharada de polvo de proteína (natural o con sabor a vainilla).
  • Mezclarlo todo.
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Referencias

[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] https://books.google.ca/books?id=04GJNEwE6zMC&pg=PA48&lpg=PA48&dq=%22metabolic+window%22&source=web&ots=njZIq94s1m&sig=3z831UWMuBUHjbZZL8vrVei2lOs&hl=en&sa=X&oi=book_result&ct=result#v=onepage&q=%22metabolic%20window%22&f=false

[3] https://www.gosuper.com/it/blog/5-motivi-assumere-caseina.html