13 alimentos ricos en proteínas vegetales

Hay muchos alimentos vegetales ricos en proteínas con los que incluso los veganos pueden «llenarse» de estos importantes macronutrientes. Averigüemos qué son.

  1. Las fuentes de proteína completa son las que nos proporcionan los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí mismo, y que por lo tanto debemos tomar a través de la dieta.
  2. Las fuentes de proteína incompletas son las que nos proporcionan sólo algunos de estos 9 aminoácidos esenciales.

La mayoría de los alimentos de origen animal son proteínas completas, mientras que los alimentos de origen vegetal tienden a ser incompletos: las excepciones son la soja, la quinua, el seitán y el trigo sarraceno, todos los cuales son fuentes completas de proteínas vegetales.

En general, se nos aconseja comer una amplia variedad de alimentos para que podamos tomar todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, especialmente si somos veganos.

Cantidades de proteína necesarias

Cantidades de referencia de ingesta de proteínas según la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha establecido las siguientes cantidades de referencia de ingesta de proteínas (PRI), necesarias para mantener una buena salud, desglosadas por edad y sexo. [1]

  • Adultos (incluidos los ancianos): 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día.
  • Bebés, niños y adolescentes : entre 0,83 gramos y 1,31 gramos por kg de peso corporal al día, según la edad.
  • Mujeres embarazadas : ingesta adicional de 1 gramo, 9 gramos y 28 gramos por día durante el primer, segundo y tercer trimestre respectivamente.
  • Mujeres lactantes : una ingesta adicional de 19 gramos por día en los primeros 6 meses de lactancia y 13 gramos por día en el período siguiente.
13 alimentos vegetarianos ricos en proteínas

13 alimentos vegetarianos ricos en proteínas vegetales

Aquí hay 13 alimentos ricos en proteínas vegetales que podemos incluir en nuestra dieta.

1. Semillas, nueces y sus aceites y mantequillas

No sólo son ricas en proteínas, sino que las semillas comestibles también son una fuente rica en varios minerales: magnesio, zinc, potasio, hierro y manganeso. Estas semillas pueden tener muchos usos en la cocina.Por ejemplo,

  • las semillas de lino pueden ser añadidas a los batidos,
  • las semillas de girasol y calabaza pueden ser espolvoreadas en las ensaladas,
  • las semillas de chia pueden ser usadas para preparar el pudín de chia.

Si haces una búsqueda rápida en línea, encontrarás muchas otras formas interesantes de usar estas semillas.

Aquí hay una tabla que muestra los diferentes valores de las proteínas de este tipo de alimentos

Semillas y frutos secos ricos en proteínasProteínas (g)Valor por 100 gramosSemillas
harina de sésamo, de bajo contenido graso50.14
Semillas, harina de semillas de cártamo, parcialmente desgrasada35.62
Semillas de calabaza y semillas de calabaza, tostadas, con sal agregada29.84
Nueces, nueces, secas24. 90
Cacahuetes, almendras, tostadas en seco, sin sal añadida20.96
Cacahuetes, mantequilla de almendras, sin sal añadida20.96
Semillas, semillas de girasol, tostadas, sin sal20.06
Cacahuetes, mezcla de nueces, aceite tostado, con cacahuetes, ligeramente salado20.04
Semillas, semillas de girasol, tostadas, sin sal17. 21
Semillas, semillas de loto, desecadas15.41
Nueces, avellanas o avellanas14.95
Nueces, pulpa de coco, desecada (desecada), sin endulzar6.88
Nueces, pulpa de coco, desecada (desecada), tostada5.30
Nueces, pulpa de coco, cruda (líquido expresado por la carne rallada)3. 63
Cacahuetes, pulpa de coco, desecada (seca), endulzada, en copos, envasada3.13
 Cacahuetes, castañas, hervidas y cocidas al vapor2.88
 Cacahuetes, castañas, crudas, sin pelar2.42
Cacahuetes, crema de coco, en lata, endulzada1.17

 

Dijimos que los frutos secos son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, antes de comprarlos, deberías leer las etiquetas de sus envases ya que no todas las variedades son iguales.

Para preparar una mantequilla de nuez en casa, las nueces deben ser molidas hasta obtener una pasta espesa y uniforme.

Para las mantequillas de nueces de alta calidad sólo se utilizan nueces (con un poco de sal añadida quizás) y nada más.

Si tienes un procesador de alimentos lo suficientemente potente, también puedes hacer dados en casa con nueces.

2. Lentejas

Las lentejas tienen un increíble perfil nutricional. Estos de hecho,

  • contienen grandes cantidades de nutrientes, incluyendo vitaminas B, hierro, fósforo y selenio;
  • también tienen una impresionante cantidad de proteínas y fibra dietética. Pero no son muy energéticas, por lo que son una excelente opción cuando se trata de perder peso.

3. Frijoles

En cuanto al perfil nutricional de los frijoles, una taza de frijoles cocidos nos proporciona alrededor del 12% de nuestras necesidades diarias de calcio, 29% de hierro, 21% de magnesio, 21% de potasio y 10% de zinc.

Los frijoles se pueden encontrar en muchas variedades, todas ricas en proteínas.

Una cosa que hay que tener en cuenta con respecto a los frijoles es que, para evitar la intoxicación alimentaria, deben ser preparados cuidadosamente primero: incluso ponerlos en remojo en agua durante la noche, y luego cocinarlos en agua hirviendo durante al menos 10 minutos.

4. Garbanzos

Los garbanzos son el ingrediente clave en la preparación del humus, una salsa rica en proteínas de Oriente Medio.

Los garbanzos contienen grandes cantidades de lisina, un aminoácido esencial presente tanto en las proteínas vegetales como en las animales.

Comer humus con pan significa tomar una buena dosis de los 9 aminoácidos esenciales.Además del humus, hay muchas otras formas de beneficiarse de las proteínas de los garbanzos.

5. Avena

Aunque consiste principalmente en carbohidratos, la avena también contiene una buena cantidad de proteínas.

Cuando se cocina en agua y se come solo puede ser un poco soso. Pero puedes hacerlo más sabroso si lo combinas (por ejemplo) con canela, plátanos, dátiles, nueces y semillas comestibles.También puedes usarlo para hacer batidos, o como sustituto de la harina de trigo.

Hay avena menos elaborada y más o menos nutritiva: hay que optar por la avena cortada en acero (su sémola se corta en trozos con grandes cuchillas de acero), o la avena enrollada (el grano se pasa por un rodillo que forma una avena plana).

6. Quinua

La quinua es la semilla de una planta frondosa, relacionada con la espinaca.

Es rico en fibra, vitaminas y minerales. Pero sobre todo, es rico en proteínas y una fuente completa de proteínas.

Lo puedes encontrar en la mayoría de los supermercados y tiendas de comestibles, pero también en línea.

Para preparar la quinoa que se va a tomar, primero enjuague bien en agua corriente para quitarle su amarga cáscara exterior. Luego debe ser cocinado en agua durante 10 o 15 minutos hasta que esté bien suave.

7. Alimentos a base de soja

La soja es un alimento muy «controvertido». Algunos dicen que es un fantástico «superalimento» para comer regularmente, otros aconsejan evitarlo a toda costa.

Sin embargo, todo el mundo está de acuerdo en que los alimentos de soja son ricos en proteínas. Por ejemplo, una taza de tofu (un derivado de la cuajada de soja) contiene 20,6 gramos de proteína; una taza de leche de soja contiene 8 gramos.

Otros alimentos a base de soja son: miso (un condimento hecho de soja amarilla), tempeh (un producto fermentado hecho de soja), edamame (soja inmadura).

8. Maíz

El maíz (también conocido como el maíz) ha sido el alimento de la gente en todo el mundo durante miles de años y es la base de muchas dietas.

Comido como una verdura (cuando comemos mazorcas de maíz, en realidad estamos comiendo un alimento vegetal), contiene una cantidad impresionante de proteínas: más de 5 gramos por taza.

El maíz puede ser cocinado de muchas maneras: asado, al vapor, hirviendo.

Cuando se calientan los granos de maíz, se obtienen palomitas de maíz, que contienen 1 gramo de proteína por taza.

9. Arroz integral

No se cree que un alimento rico en carbohidratos como el arroz pueda tener también algunas proteínas. El arroz, sin embargo, tiene una buena cantidad.

El arroz no sólo es un alimento barato y fácilmente disponible, sino que puede ser consumido junto con la mayoría de los otros alimentos que estamos ilustrando.Por ejemplo, al combinar el arroz y los frijoles se obtiene un alimento completo de proteínas.

El arroz integral, en particular, contiene más proteínas que el arroz blanco, pero también es más rico en fibra y otros nutrientes.

10. Espirulina

La espirulina es una cianobacteria de color verde azulado (anteriormente clasificada como alga) que se ha hecho muy popular en los últimos años. La razón es que una pequeña porción de ella contiene altas cantidades de proteína.

Se cultiva en todo el mundo, y lo más probable es que también lo encontremos cerca de nuestro hogar en las tiendas de alimentos naturales.

Algunos de los beneficios atribuidos a la espirulina son la capacidad: de transformar y eliminar las toxinas de metales pesados acumuladas en el cuerpo, de prevenir el cáncer, de disminuir la presión sanguínea, de aumentar los niveles de energía.

11. Vegetales verdes

Hay muchas verduras verdes que contienen proteínas: guisantes, col, coles de Bruselas, alcachofas, hojas de nabo (hojas de nabo o brócoli), col, espinacas, mostaza, brócoli, diente de león, rúcula, berro y espárragos.

Otros alimentos como las patatas (que forman parte de la familia de los tubérculos ) y los hongos (que son un reino aparte) también son ricos en proteínas y se pueden equiparar a las verduras en términos de perfil nutricional.

Lo bueno de las verduras es que se pueden comer en grandes cantidades a lo largo del día, lo que nos permite aumentar significativamente nuestra ingesta general de proteínas.

12. La guayaba (o la guayaba)

La guayaba es un fruto originario de México y América Central, con una piel exterior verde y una pulpa interior rosada.

Las guayabas son la mejor fuente de vitamina C, ya que, para un mismo peso, tienen cuatro veces la cantidad de naranjas.

Tienen más de 4 gramos de proteína en cada uno, algo que no se esperaría de una fruta.

Puedes comerlos crudos por sí mismos, o puedes usarlos para hacer interesantes recetas veganas.

13. Polvo de proteína vegetal

En el mercado se pueden encontrar polvos basados en diferentes tipos de alimentos vegetales: guisantes, arroz y semillas de cáñamo. Muchos de estos polvos de plantas son también fuentes completas de proteínas.

A este respecto, sin embargo, hay que tener en cuenta que estos polvos tienen a menudo un sabor no siempre agradable. Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a ellas, así que antes de comprar en grandes cantidades, lea sus reseñas y empiece con pequeñas dosis.

¿Cuánta proteína debemos tomar?

¿Cuánta proteína debemos tomar?

Las opiniones acerca de la cantidad de proteína que cada individuo debe comer realmente varían mucho. La ingesta dietética de referencia (DRI),

  • para el hombre sedentario medio es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, lo que equivale a 56 g por día:
  • para la mujer sedentaria promedio es de 46 g por día.

Sin embargo, estas cantidades no deben considerarse como una norma estricta. Esto se debe a que las necesidades de proteínas de cada uno de nosotros dependen de nuestra edad, composición corporal, niveles de actividad, objetivos físicos y estado de salud actual.

Por ejemplo, a las personas activas que se proponen aumentar la masa muscular se les suele pedir que consuman al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Si no tiene un estilo de vida excesivamente activo, debe aspirar a unos 50 a 100 gramos de proteína por día.

Si eres muy activo físicamente y quieres «construir» músculos, deberías apuntar a cantidades más grandes.

Aparte de eso, también necesitas saber que las proteínas también son beneficiosas para la pérdida de peso. Una recomendación general a este respecto:

  • las personas que intentan perder peso deben esperar que entre el 25 y el 30% de las calorías que consumen provengan de las proteínas.
  • Esto equivale, en una dieta de 1.600 calorías, a 100 -120 gramos de proteína (las proteínas tienen 4 calorías por gramo).

Puedes usar esta calculadora para estimar tus necesidades calóricas.